Cardio Fitness For Women Tips

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Mejorar su resistencia

Es fácil para mejorar su resistencia con cardio fitness básica y ejercicios aeróbicos. Si usted tiene una mejor resistencia, usted disminuirá su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial elevada y colesterol alto. Cuando usted tiene resistencia fuerte, usted tiene la energía y la resistencia a participar en las actividades cotidianas, y algo más.

Como se realiza un entrenamiento cardiovascular, el corazón bombea más sangre a su cuerpo, permitiendo que más oxígeno a flujo a través de los pulmones y el corazón. Cuando usted construye su resistencia cardiaca, que presione a su corazón a trabajar un poco más difícil cada vez que usted trabaja. Esto hace que su corazón trabaje más eficientemente y recuperarse más rápido.

Es importante desarrollar su cardio lentamente, aumentando gradualmente la frecuencia, intensidad y niveles de actividad de sus entrenamientos. Si usted es un principiante, comienza por caminar en 15 minutos las sesiones. Cuando los paseos más fácil, aumentar el tiempo a 20 minutos, añadiendo gradualmente más tiempo a medida que desarrollar la resistencia.

Al caminar se vuelve demasiado fácil para ti, aumentar la intensidad de sus entrenamientos corriendo. Al principio puede que quiera correr durante 15 minutos y luego caminar durante 15 minutos. Eventualmente quiere ser capaz de sostener un ritmo de actividad moderada durante al menos 30 minutos casi todos los días a la semana. Aumente su nivel de actividad, mientras que en un caminar o correr, llevando a pesas de mano u otros objetos que añadir resistencia. También, asegúrese de incluir algunos ejercicios de glúteos y muslos en su sesión de ejercicios para fortalecer sus piernas.

Si pudiese correr sobre el agua: Hydro fitness consejos de formación de aeróbic

Aeróbicos en el agua es quizás uno de los mejores juegos de palabras (intencional) en torno a las formas de ejercicio. Aunque una vez fue considerado en el dominio exclusivo de las personas mayores, mujeres embarazadas, los obesos, y las mujeres que se recuperan de las lesiones, en los últimos años, ha comenzado a ganar respeto en su propio derecho. Así, en muchos sentidos, aeróbic acuático puede ser el mejor ejercicio para las mujeres que están buscando un clima cálido de la Cruz cardio-plan de formación.

En aeróbic acuático, el agua le da una mayor resistencia, lo que añade desafío a su entrenamiento, mientras que su flotabilidad en el agua crea un entrenamiento que representa mucho menos estrés en las articulaciones y los ligamentos que las formas más tradicionales de ejercicio aeróbico. Para añadir más variedad a su rutina de agua, puede utilizar accesorios como el peso de agua especialmente diseñados, los consejos y falta de agua

Si usted es un corredor, y que busca una cruz buen programa de capacitación, considere la posibilidad de jogging acuático. El corredor Aqua es un cinturón que se puede suspender su cuerpo a la altura del hombro en el agua, lo que le permite tener un

Raquetas de nieve

El invierno, muchas mujeres son víctimas de una condición conocida como trastorno afectivo estacional, comúnmente llamado trastorno afectivo estacional. Según la Asociación de desorden afectivo estacional es causada por un desequilibrio bioquímico en el hipotálamo. La reducción de las horas de luz del día y la falta de luz del sol de invierno es considerado como el catalizador de esta condición un tanto inquietante.

Si usted experimenta depresión, inactividad, y comer en exceso durante el invierno, puede tener SAD. A veces, un círculo vicioso podría resultar de esta condición. Para algunas mujeres, el aumento de peso que resulta de la falta de ejercicio es a menudo una de las causas de la depresión. Otros simplemente se pierda la gran endorfinas que obtienen de sus entrenamientos al aire libre en funcionamiento.

Si usted ha sido un corredor activo en los meses más cálidos, puede resultarle difícil de ejecutar en las calles heladas durante el invierno. Sin embargo, usted no necesita dejar de correr. Al que necesita es un par de raquetas de nieve! Raquetas de nieve no requiere habilidades técnicas avanzadas. De hecho, el día de hoy suma, raquetas de nieve ligera que cualquier mujer puede disfrutar de rutas de senderismo con raquetas de nieve de invierno o correr con sólo poner un pie delante del otro.

Raquetas de nieve agarre la nieve con crampones que se encuentran en la punta y el talón. Esto le permite caminar sin resbalar. Plantando las raquetas de nieve sobre la superficie permite a los grampones para agarrar la nieve y la estabilidad. La mejor noticia es que con raquetas de nieve puede quemar más de 1.000 calorías por hora, por lo que es una excelente forma de acondicionamiento de invierno al aire libre.

De esquí de fondo

Cuando las temperaturas bajan, muchas mujeres como para quedarse en casa. Esta es una de las razones que tienden a ganar peso durante el invierno. ¿Puede imaginar un invierno sin aumentar de peso? Mejor aún, ¿se imaginan que participan en un deporte que realmente le ayudará a bajar de peso durante el invierno?
Imagine el esquí de fondo.

Cuando se trata de programas de ejercicio aeróbico al aire libre, algunas personas consideran de esquí de fondo a ser el mejor ejercicio para las mujeres. Si usted tiene alguna duda, la próxima vez no hay un programa de televisión que ofrece carreras de cross-country ski, eche un vistazo a los cuerpos de los corredores de mujer ». Seguramente se sentirán inspirados.

Dependiendo de su peso, su edad, la intensidad de su esquí, y si eliges o no a esquiar en las colinas, una muestra del entrenamiento de esquí de fondo se puede quemar entre 400 y 1400 calorías por hora. Esquí de fondo, implica una utilización simultánea de los brazos y las piernas. Como resultado de ello, además de los beneficios aeróbicos, se obtiene un total del cuerpo para tonificar los ejercicios.

Las máquinas elípticas aeróbica

Los entrenadores elípticos son que simulan caminar o correr. Desde el movimiento circular de las máquinas elípticas no causar estrés en las articulaciones, generalmente son los equipos más populares del gym.Since también proporcionan fantástica definición inferior del cuerpo, algunos consideran que los entrenadores elípticos a ser el mejor ejercicio para las mujeres.
Entrenadores elípticos proporcionar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que varía de luz de alta intensidad. Algunos entrenadores elípticos han móviles que maneja la labor de la parte superior del cuerpo junto con la parte inferior del cuerpo. Otros pueden ofrecer una inclinación gradual, que puede hacer su entrenamiento más difícil. Si te gusta ir de excursión en el tren de verano, este es un excelente método de formación. La inclinación de nivel superior también es ideal para el desarrollo de un trasero atractivo. Para obtener una buena sesión de ejercicios equilibrado, buscar las máquinas que le permiten invertir la dirección de su tráfico. Si usted planea hacer un gran entrenamiento superior del cuerpo después de su entrenamiento de cardio, no utilice demasiada resistencia en las máquinas con las asas móviles.

aeróbic Paso

Aerobic Paso fue creado por expertos de fitness Gin Miller. Cuando el programa salió en la década de 1980, rápidamente ganaron popularidad. aeróbic paso implica, como puede imaginar, dando un paso arriba y hacia abajo desde una plataforma de 5.12 pulgadas. El entrenamiento se hace a la música. Según el instructor, los patrones de paso puede ser muy simple es muy compleja. Algunas clases de uso de complicados patrones brazo, otros mantienen los brazos en una posición relajada.

Si no se siente cómodo con una clase de step, hay productos para el hogar más pequeñas que caben en las habitaciones más de vida. También puede comprar videos paso aeróbico.

Los entrenamientos cardiovasculares son las mejores constructoras de hueso, también

Cuando se trata de cardio, el mejor ejercicio para las mujeres es una actividad que recibe su bombeo del corazón y la sangre que fluye, porque el ejercicio cardiovascular ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Pero, los mejores ejercicios para las mujeres incluyen algún tipo de actividad de levantamiento de peso para ayudar a construir y mantener huesos fuertes. huesos fuertes con el ejercicio regular ayuda a reducir a una mujer? s riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.

Ejercicios para mejorar la formación de los huesos incluyen correr, hacer ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda y el uso de máquinas escalera de escalada. Pero recuerde que la aptitud total es algo más que ejercicios de cardio. entrenamientos cardio son esenciales para una buena salud y mantener el peso, pero asegúrese de incluir el entrenamiento de fuerza, como una parte del hueso de la capacidad de su plan de acondicionamiento físico general.

Butt ejercicios

El helado, papas fritas, pasteles, papas a la francesa y todo el resto de las cosas buenas le gusta acampar en torno a las mujeres? S derrieres. Puede ser difícil para trabajar frente a las libras de más alrededor de su centro, pero afortunadamente hay bastantes algunos ejercicios que puedes sacar la culata en forma.


  • Colóquese en sus manos y rodillas. Ponga un peso sobre la pierna de su tobillo derecho o una pesa en el meollo de la rodilla. Levante la pierna, manteniéndola en un ángulo de 90 grados con el pie plano. Mantenga la posición durante un momento y baje su pierna lentamente hacia el suelo. Haga dos series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a su lado. Levante la pelvis hacia el techo, apretando el culo y apoyando su peso sobre los talones. Extienda una pierna hacia delante de usted, manteniendo la pelvis en el aire y volver a la palabra. Haga dos series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.

  • Jumping sentadillas son uno de los más fáciles y efectivas a tope y ejercicios en el muslo. Empiece en posición de cuclillas, con las manos para mantener el equilibrio. Saltar desde la posición de cuclillas en el aire como más alto que pueda, y traer a sí mismo hacia abajo en la posición en cuclillas como usted se cae. Haga dos series, saltando 15 a 20 veces, sin descanso entre los saltos.

Hay un montón de actividades de fitness cardiovascular que tono de tu trasero también. Escaleras de Yoga y Pilates ejercicios son especialmente eficaces, como es correr, ciclismo, senderismo y escalada. Casi cualquier actividad que implique mover las piernas será muy bueno para el trasero.

El ejercicio en segmentos de 10 minutos

Cualquier ejercicio que puede conseguir en todo el día es de gran ayuda cuando están a dieta. Un poco de ejercicio va un largo camino, aunque sólo en segmentos de 10 minutos. Uso de su descanso para dar un paseo, estirar o agarrar un par de pesas de mano.

Cardio que corta la grasa

Casi cualquier ejercicio cardio fitness es ideal para su condición física personal y le ayudará a perder peso. Pero aquí hay algunos movimientos cardio específicos que han demostrado reducir la grasa:


  • Caminar-Que? Derecho s, una de las cosas más fáciles que usted puede hacer realmente ayuda a perder peso. Asegúrese de que usted camina a buen ritmo por lo menos cuatro veces por semana. Incorporar colinas y otros obstáculos desafiantes en su caminar. Pruebe el senderismo, que es uno de los mejores ejercicios del muslo y trabajará el trasero también.

  • Correr-Este es un entrenamiento de alta intensidad que es ideal para todos los músculos en su cuerpo. Cuando se ejecuta a quemar grasa y fortalecer los músculos abdominales, porque tú les mantenga la presión mientras se ejecuta. Si realmente quieres quemar grasa, variar la velocidad de su entrenamiento. Ejecutar a una alta intensidad durante tres minutos y una intensidad moderada durante cinco, el ciclismo entre rápido y lento pasos.

  • Piscina cubierta le dará un cuerpo maravillosamente magra. Se incorpora la mayoría de los músculos y es un entrenamiento muy muslo. Nade de 30 a 40 minutos cada dos días para obtener su cuerpo delgado y recortar. Varíe su accidente cerebrovascular. El 't del doesn importa si usted prefiere el estilo libre, espalda, el infarto de mama o de mariposa. Nada más no? T remo perrito!

consejos entrenamiento para el bienestar de larga duración, la intensidad de ejercicio cardiovascular de baja

Si son más de 20 libras más de peso, y si llevan una vida sedentaria de la mayoría de su vida, usted deseará comenzar su plan de ejercicios de cardio con larga duración, el ejercicio aeróbico de baja intensidad. A lo largo de este ejercicio, que la frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 40 y 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Desde larga duración, los entrenamientos de baja intensidad debe durar al menos 40 minutos, la clave para este tipo de rutina del entrenamiento cardio es el ritmo adecuado.

Comience despacio, y poco a poco aumente su velocidad. Puede ser puede ser caminar, montar en bicicleta o hacer footing. A lo largo de este ejercicio, usted debe ser un transporte cómodo en una conversación. Como se trata de una forma más leve de la actividad, puede realizar larga duración, de baja intensidad sobre una base diaria. Para evitar el agotamiento mental, trato de variar los tipos de ejercicio que haces cada día.

Easy Home ejercicios

A veces basta con don? Tengo tiempo suficiente para colarse en una visita al gimnasio, o quizás usted don? T tienen los medios para pagar por una membresía. Aquí hay una sesión de cardio que usted puede hacer en casa después de poner a los niños a la cama, mientras que usted volver a ver la televisión o cuando te levantas por la mañana:


  • 5 minutos: saltos

  • 2 minutos: rotar cortes superiores y con golpes gancho a un ritmo rápido

  • 5 minutos: correr en su lugar, intercalando con baraja lado

  • 3 minutos: saltar la cuerda invisible

  • 5 minutos: correr en su lugar con baraja lado

  • 2 minutos: se pone en cuclillas, mantener bajo su trasero

  • 5 minutos: saltos

  • 3 minutos: se enfríe, corriendo en su lugar.

Esta rutina tendrá su bombeo del corazón y mejorar su resistencia. Puedes comerciar con alguno de su muslo favorito en esta rutina de ejercicios.

Construya su actividad paso a paso

Uno de los consejos de entrenamiento de fitness más importante es el principio por etapas.

He aquí cómo funciona: A medida que aumenta su ejercicio, don? T agregar una actividad más y más cada día; siguen una progresión gradual. Esto significa la creación de su nivel de actividad gradualmente para permitir que sus músculos se desarrollen y para reducir el riesgo de una lesión por sobreuso.

Por ejemplo, si usted es moderadamente activo y hacer ejercicios aeróbicos y el trepador de la escalera-, pero quiere empezar a correr, comenzará con 20 minutos de funcionamiento cada dos días durante una semana. Entonces, la próxima semana, una duración de 30 minutos un día, pero luego hacia abajo y una duración de 20 minutos al día siguiente, a continuación, 30. A medida que se hacen más fuertes, poco a poco aumentar la cantidad de tiempo, alternando con menos tiempo o distancia más corta. Don? No empieces a correr 5 millas un día, entonces el próximo día 8, después 10 al día siguiente.

Si usted acumula su nivel de actividad poco a poco, puede evitar lesiones y ll disfrutar más porque usted ganó el 't se sienten frustrados de empujar demasiado difícilmente?.

Coreografía rutinas de cardio ejercicio

¿Te gusta bailar? ¿La música te motivan? ¿Está buscando una gran sesión de cardio? Si usted contestó

Coreografía clases de aeróbic vienen en una variedad de estilos. Algunos, como Jazzercise, son pre-coreografiado y predecible. Otros son más espontáneos, y contará con la coreografía diferente, ya sea en intervalos semanales, o cuando el instructor se inspira. Algunas clases se basan en tipos específicos de música, como el latín, la salsa, Oldies, 50, Swing, Motown, Rap y Hip Hop. Otros son menos coreografiado, como cardio kick-boxing.

Si te gusta la idea de entrenamientos cardio coreografía, pero con temor de que tendrá problemas para seguir los movimientos, o mantener el ritmo, he aquí algunas sugerencias. Toda la música aeróbica es en 4 / 4 del tiempo. Como tal, las combinaciones aeróbicas están dispuestos en 8 cargos de movimientos. La próxima vez que escuche la radio, escuchar de cerca a la base. Aquí es donde es fácil escuchar el conteo de 8 tiempos. Practiquen contando a ti mismo: 1-2-3-4-5-6-7-8. Después de un rato, se le bailando como una Diva aeróbica.

En el principio, concentrarse en conseguir el movimiento de las piernas, en lugar de los brazos. Es que los músculos grandes del cuerpo que queman calorías más importantes. Una vez que tienen las piernas, puede añadir los movimientos del brazo, o simplemente hacer grandes movimientos de las piernas a la intensidad del entrenamiento.

Acelere su sesión de ejercicios con el entrenamiento a intervalos

El entrenamiento del intervalo implica trabajar a intensidades variadas para impugnar su sistema cardiovascular. Es una buena manera de mezclar su entrenamiento y le ayuda a vencer a tu meseta de la aptitud. Un gran lugar para comenzar es hacer entrenamiento de alta intensidad durante 2 minutos seguido con el entrenamiento de baja intensidad durante 2 minutos. Una vez que domine este intervalo, la mezcla para arriba!

Cardio y pesas

Las mujeres tienden a centrarse en cardio porque quema más calorías rápidamente. Sin embargo, cardiovasculares y de entrenamiento de la fuerza son muy importantes para el fitness. La combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza dos a tres veces a la semana dos es especialmente importante para las mujeres, que tienden a tener un metabolismo más bajo, menos músculo y más grasa corporal, para empezar, además de ser más vulnerables a la atrofia muscular y la disminución del metabolismo con la edad . Mientras que su cuerpo no necesita más calorías para mantener una libra de grasa, utiliza 30-50 calorías cada día sólo para mantener una libra de músculo. Uso de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en conjunto le ayudará a reducir la grasa corporal y aumentar su masa muscular y el metabolismo.

Uso de pesos durante el ejercicio cardio

Muchas mujeres llevan pequeñas pesas en las manos o el peso de attatch a sus tobillos durante el ejercicio cardiovascular. Si bien es cierto que los pesos en libros durante el ejercicio cardiovascular o aeróbico puede aumentar ligeramente el número de calorías gastadas, la mayoría de los expertos coinciden en que la práctica es peligroso y puede dar lugar a tensiones innecesarias y lesiones. Uso de pesos, incluso los de luz de libras sólo 2 o 3, requiere de la debida forma y la técnica que es difícil de mantener durante un período de sesiones de cardio. Además, se corre el riesgo de caer un peso sobre ti mismo o de alguien más y cause un perjuicio de esa manera.

Mantenerse en forma, mientras se recupera de una lesión

Cuando se está recuperando de una lesión, una de las mejores maneras de mantener en pie una buena forma física es la natación. Nadar o aeróbic acuático, así como quemaduras de calorías que una sesión de cardio en tierra, pero no pone ninguna presión sobre los huesos o ligamentos. Sin embargo, a diferencia de ejercicios en tierra, que tienden a aumentar su temperatura corporal y disminuir el apetito, la natación no aumenta su temperatura corporal y puede en realidad aumentar el apetito. Con el fin de mantenerse en forma y mantener su peso, los nadadores deben ser especialmente conscientes de las calorías que consumen.

La comprensión de su ritmo cardíaco

La fórmula para la determinación de su frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio aeróbico es restar su edad de 220. Sin embargo, estas fórmulas tienen décadas de antigüedad, no tienen en cuenta los niveles de condición física. Un enfoque más moderno, y que es recomendado por el CDC (Centros para el Control de Enfermedades) es utilizar la Clasificación Borg por esfuerzo percibido (RPE). El EPR se mide desde 6-20. A 9 en la escala RPE sería extremadamente ligero ejercicio, al igual que un adulto sano va a dar un paseo. Una manera fácil de controlar usted mismo usando el EPR durante el ejercicio es la prueba del habla. Una persona que está funcionando a una intensidad de luz debe ser capaz de hablar con facilidad. Debe ser un poco más difícil hablar mientras hace ejercicio en una intensidad moderada, y si es muy difícil hablar, significa que se está resolviendo en una intensidad muy alta. Los expertos recomiendan pasar la mayor parte de su entrenamiento cardiovascular, con una intensidad media, IEP de 12-14, donde se puede hablar mientras hace ejercicio. Usted puede encontrar más información sobre el EPR de su médico, entrenador personal, o en los Centros para el Control de Enfermedades www.cdc.gov sitio web.

De alta intensidad o de baja intensidad los entrenamientos?

Si bien a tope y los ejercicios del muslo son para azotar su cuerpo en forma, tiene que comenzar con un bajo impacto, ejercicios de baja intensidad, si usted es un principiante para evitar lesiones. Aunque los entrenamientos de alta intensidad cardio fitness quemar más calorías, no son para principiantes. Usted no quiere a la tensión los músculos o ligamentos, lo que acabaría retrasando su condición física cardiovascular de rutina en lugar de ayudarle a ponerse en forma.

Aunque los entrenamientos de baja intensidad cardio quema grasa y entrenamientos de alta intensidad quema hidratos de carbono, los científicos creen que perderá la misma cantidad de grasas en general. Cuando haya progresado a un entrenamiento de alta intensidad, quemarás más grasa después de hacer ejercicio, mientras que un entrenamiento de baja intensidad que no se quema tanto. Lo que realmente se pretende es el hecho de que una caloría es una caloría. Mientras usted consigue su cuerpo en movimiento, se le en su camino a la aptitud!

Ejercicio básico para hacer en casa

Éstos son algunos de fitness cardiovascular grandes ejercicios que fortalezcan su núcleo. Puede hacerlo en el gimnasio o en casa. Es mejor hacer este tipo de ejercicios para una cantidad de tiempo asignado, en lugar de una cierta cantidad de repeticiones. Si usted es un principiante intentar hacer cada ejercicio durante dos minutos a la vez.

Nadadores-Este ejercicio mejora su núcleo y la resistencia al mismo tiempo. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas y los brazos a su lado. Levantar ligeramente la cabeza y el torso seguido por los brazos y las piernas así que lo único que toca el suelo es tu trasero. Levante su brazo derecho y pierna izquierda, luego alternar rápidamente a levantar su brazo izquierdo y pierna derecha. Don? Dejes que tus piernas toquen el suelo o el uso de su cuello o los hombros para elevarlos. Toda su energía debe provenir de los abdominales.

Jumping estocadas-Este es uno de los ejercicios del muslo grande. Empiece en posición de pie. Mantenga la pierna derecha delante de usted y su pierna izquierda hacia atrás en una posición de fondo. Saltar verticalmente, cambiando su pierna derecha y pierna izquierda. Saltar de nuevo rápidamente y cambiar las piernas en su posición original.
Bunny Hop-Start con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados. Saltar, girar las caderas hacia la derecha y el tronco hacia la izquierda. Mantenga los hombros hacia delante y asegúrese de que sólo el uso de las caderas a su vez. Saltar rápidamente haciendo el mismo movimiento, sólo que esta vez las caderas giro a la izquierda y el tronco hacia la derecha. Recuerde usar su tronco para girar y no los hombros.

Hacer cardio para evitar las enfermedades del corazón

La enfermedad cardíaca es la principal causa de mortalidad entre las mujeres, según el Instituto Nacional de Salud. Si usted lleva una vida sedentaria, que son más proclives a contraer la enfermedad del corazón. Ejercicio cardiovascular o aeróbico constante es vital para su ejercicio personal. Es importante incorporar algún tipo de ejercicio en la vida de al menos 30 minutos casi todos los días de la semana para construir el músculo y la aptitud aumento.

Si? S hace tiempo que he ejercido usted?, Tenga en cuenta que sólo una sesión de ejercicios puede mejorar su salud. Junto con el ejercicio, reducir la grasa de su dieta y dejar de fumar. Mantenga un registro de sus niveles de colesterol y evitar el estrés. Los ejercicios de Pilates son excelentes para el manejo del estrés o para aquellos que ¿no? T en ejercicios de cardio intenso Recuerde que debe incluir un período de calentamiento antes de su entrenamiento y un período de enfriamiento después del ejercicio. Esto es especialmente importante si usted refugio? T trabajó durante un tiempo.

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