Básico De Capacitación Para Mujeres Tips

Entrenamientos ABS mejorar el rendimiento deportivo

Usted puede decir,

Si usted es un corredor con piernas fuertes, que? S grandes. Pero si usted no hace caso de su núcleo, la debilidad muscular en las caderas y la espalda baja ganado? T dan las piernas el apoyo que necesitan para un rendimiento máximo durante los recorridos más largos o más rápido. Del mismo modo, si usted es un golfista, un cuerpo más fuerte núcleo da la estabilidad necesaria para sus brazos y piernas a medida que se extienden por toda la gama de movimiento en un swing de golf.

Las caderas, rodillas y hombros son más susceptibles a lesiones de los deportes sin músculos de la base sólida de apoyo. Piense en sus movimientos durante la práctica deportiva como parte de una cadena de movimiento. El movimiento de los brazos y las piernas en realidad comienza con la columna vertebral, y que? S por las que un núcleo fuerte le ayudará en cualquier deporte.

¿Qué? S la mejor manera de mejorar su fuerza de la base? Para trabajar los músculos principales a la vez, invertir en una bola de la aptitud y aprender un núcleo de unas pocas sesiones de entrenamiento de fortalecimiento de los abdominales que se puede hacer en casa. Ll usted? Aviso ll que usted se siente más fuerte durante los deportes, ¿y tú? Reducir el riesgo de lesión.

Get back to back básico

Volver entrenamientos son una parte esencial de un programa de fitness. Tensión crónica y dolor en la espalda baja es un desafortunado efecto colateral de la mesa de muchos puestos de trabajo de la envolvente. Sin embargo, algunos estiramientos simples pueden recorrer un largo camino hacia la lucha contra la tensión en la espalda que? S causados por prolongación de la sesión.

La espalda baja, en particular, es un área que es difícil de relajarse. Pruebe de nuevo este ejercicio sencillo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos debajo de la cabeza o deja que tus brazos de descanso a lo largo de los lados, lo que sea más cómoda. Uso de movimientos controlados, apriete los músculos de las nalgas y los músculos abdominales al mismo tiempo, para aplanar la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga la posición durante cinco a ocho segundos, y luego relajarse. Repita de dos a tres veces. Este ejercicio se dirige tanto a la culata y los músculos abdominales, lo que mejorará su postura al estar sentado y de pie, y proporcionar un mejor soporte para su espalda.

Let's twist again: trabajar los oblicuos

Los oblicuos internos y externos son los músculos que empezar por la cintura y hacer una

Si está realizando a 10 minutos de ejercicios abdominales, la maniobra de la bicicleta es considerado el mejor ejercicio para los oblicuos internos y externos.

• Acuéstese en el piso y levantar las dos piernas. Asegúrese de que su baja de la espalda pegada al suelo. Si no es así, simplemente levante las piernas un poco más alto.


• Descanse sus dedos ligeramente sobre la cabeza, justo por encima de sus oídos.


• Mientras se dobla la rodilla derecha, gire el torso y llevar el codo izquierdo a la rodilla. Asegúrese de que su cadera izquierda se queda en el suelo.


• A continuación, cambie de lado. Para mayor desafío, envuelva una banda elástica alrededor de tus pies como de realizar este ejercicio. En lugar de colocar la mano detrás de la cabeza, se aferran a la banda. Como se dobla la rodilla, doblar el codo correspondiente. mantener el brazo opuesto tan recta como sea posible.

Núcleo Reebok Pilates

Por ahora, probablemente cuenta de que la adición de trabajo básico profundo de su sesión de ejercicios abdominales puede hacer una diferencia enorme. La Junta Core Reebok es una de las mejores piezas de equipo abdominal, ya que puede ser utilizado para todo el cuerpo. Fue creado por Alex McKechnie, que trabajaba como terapeuta físico para la Copa Mundial de Canadá del Equipo de Fútbol.

Al igual que muchos otros terapeutas físicos que se especializan en el acondicionamiento de atletismo, McKechnie estado usando un tablero que se tambalea, que es una plataforma construida sobre una media esfera o rockeros, para un número de años. Desafortunadamente, se encontró que el tablero que se tambalea fue sólo mínimamente efectiva. Esto fue debido a su pasividad: Como atletas McKechnie cambió su peso de un lado a otro o de adelante hacia atrás, la Junta se mueve de forma pasiva en la misma dirección. Cuando se diseñó el Consejo de Núcleo, añadió cualidades de retroceso y de par. Aunque la Junta de la base puede girar, girar y de inclinarse en cualquier ángulo, como un perrito fiel, siempre vuelve a su posición original.

Esto crea una forma muy dinámica de la formación. Si usted se muda a un lado, la Junta ejerce una fuerza que se mueve en la dirección opuesta. En 1999, McKechnie unido fuerzas con Reebok para crear el Reebok Core Training Program. Uno de los principales beneficios de la Junta de Core es el hecho de que se trata de una forma progresiva de ejercicio. Un botón en la parte inferior de la junta controla la

Unos años más tarde, el presentador Reebok Lisa Wheeler y fisioterapeuta Elizabeth Larkham creó el programa de Reebok Core Pilates. Larkham es conocido como un innovador de la mente las técnicas de movimiento corporal para el ejercicio físico, clínico, de entretenimiento, las artes y el ámbito académico. Se ha transformado la técnica Pilates, adoptando un enfoque Feldenkrais a Mat y vocabulario aparato. Al hacerlo, le infundió el método tradicional de Pilates con ejercicios que promueven el control central y los arcos de movimiento de rotación. El resultado es un movimiento que es funcional, la curación, y estéticamente agradable.

Larkham ha trabajado como profesor de Pilates y Danza de Especialista en Medicina con el Ballet de San Francisco, el Cirque de Soleil, y en el Centro de Medicina Deportiva en Saint Francis Memorial Hospital. Al tiempo que dirigía el programa de San Francisco, desarrolló los protocolos de Pilates para la rehabilitación de una variedad de lesiones ortopédicas y espinales.

Dado que muchos de estos ejercicios puede ser bastante difícil cuando se realiza en el Consejo de Núcleo, asegúrese de maestro en el suelo antes de añadir un desafío de equilibrio. Aquí está un ejemplo:

• Acuéstese boca arriba en el Consejo de Núcleo.


• Comience con las rodillas dobladas y en consonancia con sus caderas.


• Terneros paralelo al suelo.


• Las manos están detrás de su cabeza. Los dedos se separó. Los codos están abiertos.


• Contrato de ABS para que su espalda esté en contacto con la Junta


• Levanta la cabeza, cuello y hombros fuera del tablero.


• Inhale para prepararse.


• Mientras exhala, extienda su pierna izquierda y girar la parte superior del cuerpo hacia su rodilla derecha doblada. Asegúrese de mantener su cadera izquierda en el tablero.


• Inhale mientras se pasa por el centro.


• Mantenga la cabeza y los hombros elevados.


• Exhale como usted cambie de lado.


• Siga alternando durante 10 repeticiones. (Un representante = una rotación en cada pierna)

¿Cuáles son los principios de Pilates?

En muchos centros de fitness, Pilates es uno de los tipos más populares de los ejercicios abdominales para las mujeres. Con el fin de aprovechar al máximo su sesión de ejercicios abdominales de Pilates, es necesario que se adhieran a los principios básicos de Pilates:

Concentración: Esto se refiere a la conexión cuerpo-mente, lo que hace consciente de sus movimientos.

Control y precisión: En un entrenamiento de la ABS Pilates, que nunca se acaba? Pasando por las propuestas de resolución.? Hacer uso de su capacidad de concentración para realizar movimientos precisos y exactos, lo que se traducirá en la definición muscular impresionante.

Respiración: En una clase de Pilates, cuando exhalas, los músculos abdominales profundas, llamado la musculatura central, la prensa contra el diafragma para ayudar a expulsar el aire. Esto le ayuda a utilizar su músculo abdominal transverso. Observe a su estómago como hacer esto. ¿No parece más plana? Piense en un globo. Si usted quería aplanar el globo, usted dejar salir el aire. Su estómago funciona de la misma manera.

Centrado: Todos los ejercicios abdominales Pilates iniciar desde el núcleo, y el flujo hacia el exterior a las extremidades. Mucha gente se refiere a la Powerhouse Pilates, el frente hacia atrás área entre el hueso púbico y la caja torácica. Incluye los músculos de la espalda inferior, el estómago y los glúteos superior. Aprender a emprender estos músculos mejora la coordinación, así como la aparición de su cuerpo entero.

La fluidez y continuidad del movimiento: Ejercicios de Pilates de flujo en una secuencia continua con los demás. Esto aumenta la gracia y la eficiencia de movimiento.

Integración: Usted encontrará que muchos de los ejercicios de Pilates trabajar algunos músculos simultáneamente, lo que la convierte en una forma muy funcional de ejercicio. Esto también significa que los músculos abdominales siguen trabajando como realizar ejercicios para las otras partes del cuerpo. ¿No es genial?

Alineación: La alineación postural es un elemento importante del método Pilates. Como su madre probablemente le dije, cuando estás de pie con la espalda recta, los abdominales aspecto más plano.

La bola de la estabilidad: el núcleo último ejercicio

Aunque pensamos que la estabilidad de la bola como una forma de ejercicio moderno, sus orígenes se remontan a 1963. Ese año, un fabricante de juguetes de Italia decidió hacer uso de los juguetes de vinilo, en contraste con el caucho. Debido a su mayor longevidad, rápidamente ganó popularidad. Finalmente, las bolas se utilizan en toda Europa en ámbitos como la terapia de rehabilitación para los clientes ortopédicos y de víctimas de accidentes cerebrovasculares. En 1966, el Dr. Elspeth Kong experimentó con el uso de las pelotas para desarrollar un programa de esquí para niños discapacitados.

Joanne Posner Mayer, un terapeuta físico estadounidense que estaba entusiasmado con esta idea, se fue a Suiza para estudiar con el Dr. Kong en Suiza. A su regreso a los estados, que escribió el libro definitivo sobre el entrenamiento de la estabilidad de la pelota. En 1990, fundó Ball dinámica internacional en Colorado. Lindsay Zappola, un terapeuta físico, instructor de Pilates, comenzó a trabajar para ella. Lindsay incorporado las bolas en su trabajo con el equipo de esquí EE.UU.. Ball Dynamics, Resist-a-Ball y el Instituto Chek Pablo fueron las tres organizaciones que influyeron en el uso de las bolas en un entorno físico.

El entusiasmo acerca de las bolas aumenta cuando un artículo publicado en la edición de junio de 2000 de Physical Therapy citó un experimento realizado en la Universidad de Waterloo que los electrodos utilizados para probar la efectividad de varios ejercicios de abdominales. Los resultados de este experimento, impresionó a la industria del fitness. Cuando el rizo de UPS se llevaron a cabo sobre superficies irregulares, como la bola o tablero que se tambalea, las contracciones musculares tanto de los oblicuos y el recto abdominal casi se duplicó. El rotacional de UPS a cabo en la pelota con los pies en el suelo, se cuadruplicó la actividad oblicuo externo. Esta información convenció a los autores del estudio que superficies inestables crear la necesidad de mayor estabilización de la columna vertebral, que es una función de los oblicuos.

A continuación se presentan las recomendaciones estándar para el tamaño del balón:

Pelota de un diámetro USUARIO ALTURA

• 30 cm. (bola de 12 pulgadas) Niño o no la sesión de ejercicio


• 42 cm. (bola de 17 pulgadas) de menores de 5 pies


• 55 cm. (bola de 21 pulgadas) 5 pies y 5 pies y 7 pulgadas


• 65 cm. (bola de 25 pulgadas) 5 pies 8 pulgadas a 6 pies 3 pulgadas

Presentación de los músculos de su núcleo: el recto abdominal y el músculo transverso abdominal

Hoy en día, recto abdominal, que son los músculos más superficiales de la región abdominal. Este es el grupo muscular que se encarga de flexionar el tronco. Al salir de la cama en la mañana, está utilizando su recto abdominal. Sin embargo, no son los músculos más fundamentales que desempeñan un papel más significativo en su salud y apariencia.

El músculo abdominal transverso se refiere a menudo como la TVA. Como el músculo abdominal más profundo en su cuerpo, el músculo transverso abdominal es su cinturón interior naturales y cinturón de pesas. Su objetivo principal es importante: Este músculo apoya baja de la espalda cuando tu cuerpo está en posición vertical. Por lo tanto, la activación de este músculo que mejora la postura y evita dolores de espalda. Los estudios han encontrado que las personas que activar su TVA antes de levantar objetos pesados son menos propensos a experimentar problemas de espalda.

El músculo abdominal transverso se activa cuando se exhala. Presiona contra el diafragma para ayudarle a expulsar el aire. Por lo tanto, cuando se realizan entrenamientos ab, si usted exhala, cuando se flexiona la columna vertebral, se activa el músculo transverso abdominal, junto con el recto abdominal. Además usted entrenamiento ab regulares, este simple ejercicio debe realizarse 10 veces al día. Tome una respiración in Mientras exhala, tire de su vientre en, como si estuviera tratando de señalar a su ombligo y su columna vertebral. Mantenga su vientre apretado durante diez segundos. Finalmente, se disfrutará de las vacaciones de esa manera!

Conozca sus componentes básicos

Cuando artículos de la aptitud o instructores gimnasio hablar? Núcleo músculos,? ¿qué es lo que realmente quieren decir?

Su cuerpo? S? Núcleo? es su centro de gravedad, que es el área alrededor de su tronco y la pelvis. músculos centrales fuertes proporcionan una plataforma firme para todas sus actividades deportivas, y para las actividades de la vida cotidiana. Los músculos débiles fundamentales aumentar su riesgo de desarrollar dolor de espalda baja, las malas posturas y tensiones musculares de otro tipo.

? Estabilidad de la base? significa que los músculos de la pelvis, las caderas, el abdomen y la espalda baja están trabajando juntos para apoyar a su columna vertebral. ¿Eso? S qué ejercicios abdominales para las mujeres son tan importantes.

Lo creas o no, hay 29 músculos de la base de su tronco y área pélvica, y los mejores ejercicios abdominales para las mujeres son las que trabajan varios de estos músculos al mismo tiempo.

Comience a hacer estos dos movimientos simples que usted puede hacer en cualquier lugar:

1. crunch abdominal (sentado o de pie) en cualquiera de sus variaciones te gusta, empieza con dos series de 15 repeticiones. Concentrado en el uso de sus músculos abdominales, en lugar de tirar la cabeza hacia delante con las manos, y se centran en la calidad, no la cantidad. ¿No? No necesito hacer 100 abdominales, hacer 30 en el que se centran en una gama completa de movimiento y se sentirá como el ABS de trabajo.


2. posición de tabla: Esta es la posición de pre-plancha. Coloque las manos en el suelo y curl dedos de los pies para levantar su cuerpo alejadas de la planta. Mantenga sus manos colocado directamente debajo de sus hombros. Céntrese en tirar de tu vientre adentro hacia su espina dorsal, pero sigue respirando suavemente. Trate de sostener esta posición durante 20 segundos.

Tome el balón a perder sus manijas del amor

El menudo vilipendiado? Manijas del amor? son causados en parte por la debilidad de los músculos oblicuos, los músculos que corren a lo largo de la parte exterior del tronco. Uno de los mejores ejercicios para las mujeres ab para tonificar y reducir gradualmente el tronco de la cintura es el giro balón de estabilidad.

Aquí? S cómo hacerlo:

Acuéstese con su espalda en una bola de la aptitud y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pelota medicinal pequeño entre sus manos y extienda los brazos hacia el techo. Mantener el tope sobre el balón, girar lentamente el tronco hacia la derecha para que sus brazos estén paralelos al piso y tus nudillos están señalando hacia la pared lateral. Espera para exhalar, a continuación, gire lentamente hacia el centro y repita con el otro lado. Empiece con unas pocas repeticiones para cada lado, para conseguir la sensación de este ejercicio y tratar de trabajar su camino hasta tres series de 10 repeticiones.

Agregando el ejercicio básico de su rutina de entrenamiento con pesas

Es muy posible integrar el entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos. La técnica, que fue desarrollado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte, que se conoce como Integrado de Capacitación. En primer lugar, realizar un ejercicio de fuerza tradicional, ya sea usando una máquina o pesas libres. Para su segunda serie, se trabaja el mismo grupo muscular utilizando una pieza de equipo de equilibrio. Tenga en cuenta que debe realizar el ejercicio de equilibrio, ya sea sin peso, o con un peso más ligero. Dado que el ejercicio de equilibrio implica un mayor uso de los músculos de su núcleo, a que recibirá un entrenamiento AB, incluso mientras se trabaja sus piernas y parte superior del cuerpo.

El programa integrado de formación puede realizarse en el gimnasio, o en su propia casa. Hoy en día, la mayoría de los gimnasios cuentan con pelotas de estabilidad, tablas de equilibrio y Dynadiscs. Usted siempre puede traer un Dynadisc con usted si su gimnasio no tiene ningún tipo. Para aquellos de ustedes que no tienen un gimnasio, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de peso se puede realizar con bandas de resistencia.

¿Cuál es el suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico tienen un trabajo importante a realizar. Ellos son responsables de apoyar y proteger a sus órganos internos. Las mujeres embarazadas a menudo se les enseña a activar su piso pélvico, imaginando que están tratando de detener el flujo de orina. Se llaman

Para obtener los mejores resultados, se deben realizar los ejercicios de Kegel 10 veces al día. Al igual que el músculo transverso abdominal, el suelo pélvico trabaja para apoyar la espalda, que a su vez mejorar su postura. Muchas mujeres instructores de fitness le aconsejará que involucre a su suelo de la pelvis al realizar abdominales ejercicios de Pilates, así como ejercicios de pelota suiza abdominales. Esto le ayudará a mantener el equilibrio mientras realiza los ejercicios. Las mujeres mayores también se les anima a practicar los ejercicios de Kegel con el fin de prevenir la incontinencia urinaria. Mujeres de todas las edades deben practicar ejercicios de Kegel por otra razón importante: Mejora tu vida sexual!

Ab y ejercicios para la espalda en el bosu

El Bosu innovadora es una de las mejores piezas de equipo de ab y ejercicios para la espalda. Tiene forma de cúpula, y puede ser usado en bien de su cúpula o de la plataforma lado. porque desafía el equilibrio, los ejercicios realizados en el Bosu participarán los músculos de su núcleo de profundidad. Por ejemplo, puede realizar una crisis de base con los pies en el lado de la plataforma. Como usted curl su torso desde el suelo, si los músculos de su núcleo no están adecuadamente empleadas, el Bosu se

El Bosu es también un excelente material para la realización de AB y ejercicios para la espalda de forma simultánea. Coloque el Bosu con su lado hasta la cúpula. Acuéstese y extender su cabeza y hombros por encima de la cúpula. Doble las rodillas y mantenga los pies en el suelo. Descanse la punta de los dedos en el borde de su cabeza. Inhale para prepararse. Mientras exhala, rizo de su torso, y centrarse en sus rodillas. Inhale al regresar. Que va a hacer un ejercicio de AB en el rizo, y un ejercicio de espalda en la extensión.

Encuentra 10 minutos de aptitud específica

Idealmente, un 10-minutos? Entrenamiento expresar? ganó el 't ser el límite de su régimen de la aptitud, pero los planes de entrenamiento de 10 minutos, como las que se encuentran en las mujeres? s revistas de fitness, están diseñadas para ayudarle a llegar a los puntos problemas, como el ABS o las caderas. Usted puede encontrar 10 minutos para el ABS, y entonces usted puede concentrarse en su carrera larga o en bicicleta cuando se tiene un bloque largo del tiempo, sabiendo que usted ya hizo su entrenamiento del ab.

Por ejemplo, una sesión de ejercicios abdominales de 10 minutos puede incluir dos minutos de cinco ejercicios diferentes que ayudarán a ajustar su cintura y construir fuerza en los músculos de su núcleo. Uno de los ejercicios abdominales que es una parte popular de estos entrenamientos es la estocada caminar con la rotación.

Aquí? S cómo hacerlo:

De pie con los pies separados la anchura de la cadera. Sostenga una pesa pequeña con las dos manos y extienda los brazos frente a ti.

Paso hacia adelante con el pie derecho y doble las rodillas a un ángulo de 90 grados a entrar en una estocada. Al mismo tiempo, gire el torso hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y paralelos al suelo mientras mantiene la mancuerna. Exhala y regresa a una posición de pie, a continuación, repita al otro lado. Suplente de dos minutos, con movimientos libres y con control.

Otros elementos de un entrenamiento del ab de 10 minutos puede incluir una rotación del torso sentado o suplente giros del torso lado mientras está acostado en el suelo.

Orientación de la parte inferior de los abdominales

Los abdominales inferiores son una de las áreas más difíciles en el cuerpo al objetivo en términos de entrenamiento de fuerza. Hay entrenamientos eficaces que se centrará en la parte inferior del abdomen. Trate de imposición de vuelta con la palma de sus manos hacia abajo por debajo de su baja de la espalda. Usted rodillas deben doblarse de forma que pueda apoyar los pies en el suelo. Poco a poco te mueven las piernas de modo que sean perpendiculares al suelo, manteniendo las rodillas apuntando hacia el techo. Repita este paso para tantas repeticiones como se puede mantener la forma apropiada. Consulte a un entrenador por más movimientos que se centrará en la parte inferior de los abdominales.

Pilates para todos

Como pilates continúa creciendo en popularidad, es el momento para que usted pueda entrar en la acción! Aun sin experiencia previa pilates, una vez que haya un manual sobre los movimientos y la filosofía, usted cosechará los beneficios. Regístrate para una clase de modo que un profesor puede ayudar a perfeccionar su técnica y luego tomar por su cuenta. Usted se sentirá más ágil y stonger y tener un mejor conocimiento del cuerpo usando los músculos de la no sabías que tenías.

Orientación de la espalda baja

La baja de la espalda es una zona en el cuerpo de una mujer que es especialmente vulnerable al estrés y las lesiones. Sin embargo, hay una gran cantidad de ejercicios que usted puede hacer para reforzar la zona lumbar y prevenir el dolor y lesiones. Empiece por colocar en el suelo, boca abajo y las piernas estiradas. Doble sus codos de manera que las palmas están directamente debajo de sus hombros. A continuación, utilizando músculos de la espalda, levante el pecho arriba de la tierra lo más alto posible sin esfuerzo. Palmas de sus manos y las piernas también se despega del suelo. Repita varias veces astucia mantiene una forma adecuada. Consulte a un entrenador para más movimientos que fortalecerán su espalda baja. Si usted tiene o ha tenido alguna lesión en la espalda, hable con su médico antes de comenzar los ejercicios de espalda de fortalecimiento.

Núcleo músculos

Su base de maquillaje de los músculos que están unidos al tronco de su cuerpo los músculos. Esto incluye los músculos abdominales, los oblicuos, los hombros, pectorales, y todos los músculos en su espalda. Tener una base fuerte puede ayudar a mejorar la forma del ejercicio y la técnica, lo que disminuye su riesgo de lesión. Los músculos fuertes núcleo también mejoran su postura, que no sólo te hace parecer más alta y delgada, pero también puede ayudar a prevenir el uso excesivo y lesiones relacionadas con largas horas en un escritorio o delante de un ordenador.

Recuerde la espalda

La mayoría de las mujeres concentran demasiada atención en el desarrollo de sus músculos abdominales y no se presta suficiente en los músculos de la espalda. Mientras que muchas personas podrían considerar los abdominales a ser más importante estéticamente, con una espalda fuerte es muy importante, también. Las investigaciones demuestran que hasta un 70% de las mujeres sufren dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Mantener los músculos de espalda fuerte y saludable es la cosa más importante que una mujer puede hacer para prevenir el dolor de espalda.

El trabajo de su núcleo

Formación básica es importante, pero es fácil ir por la borda. Cuando se trabaja un músculo, en realidad se está rompiendo aparte. A medida que su cuerpo se cura el músculo, lo hace más fuerte para que no se rompen tan fácilmente el tiempo que viene. Los músculos que trabajan cada día interrumpe este proceso y de hecho puede dar lugar a los músculos más débiles. Tome abdominales, por ejemplo: En el caso de la crisis, es probable que esté utilizando el cuello y la espalda en lugar de los músculos abdominales para hacer la mayor parte de la obra. Esto puede resultar en lesiones graves. Cuando el núcleo de su trabajo, el objetivo de alta calidad de las repeticiones de cada ejercicio en tres días no consecutivos por semana.