Física Durante El Embarazo Tips

Aptitud funcional para las mamás funcional

Una tendencia reciente en el campo de los deportes acondicionado nos aconseja? Tren no el movimiento del músculo.? ¿Y ahora qué, usted puede preguntar, ¿tiene esto que ver con el ejercicio prenatal? En muchos sentidos, el embarazo es un evento atlético. Piensa en ello. Su cuerpo debe adaptarse a los cambios en su centro de gravedad. Como la hormona relaxina que surta efecto, el equilibrio y la estabilidad son desafiados.

El cuerpo humano funciona como un sistema integrado, y deben ser entrenados con programas que utilizan la suma de sus partes trabajando en conjunto, en lugar de músculos individuales que trabajan en el aislamiento. La maternidad es la última forma de múltiples tareas. Ser madre es una actividad dinámica. Se requiere una fuerza dinámica, el equilibrio dinámico y la flexibilidad dinámica. El American Heritage Dictionary define? Dinámica? como? caracteriza por el cambio continuo, la actividad, o el progreso,? y el ser? relacionados con la energía o de los objetos en movimiento.? Los movimientos de la maternidad implican cambios consistentes en la energía, la dirección e intensidad. Nada es previsible. Los juguetes son retirados. El bebé crece semana a semana. Mamá está en constante movimiento que va sobre su día. ¿Alguna vez has visto una madre estar quieto y? Bicep curl? su bebé? Creo que no!

La maternidad dinámico requiere un plan de capacitación dinámico. Programas que mejoran la fuerza funcional, equilibrio y la flexibilidad son más eficaces que los ejercicios de aislamiento estático. El cuerpo? S estabilizadores de mantener el núcleo? Función? en la palabra funcional.

El transverso abdominal y el suelo pélvico se utilizan en el acondicionamiento del deporte, como medio de mejorar la alineación y la estabilidad. Facilita la estabilidad Core, la agilidad, rapidez y coordinación. Estas cualidades son requisitos básicos para el deporte de la maternidad.

Echemos un vistazo a un movimiento común de la maternidad. Se agachó para recoger o bien a su bebé o su bebé? S juguetes, será una parte esencial de su día. Su médico le recordará que doblar las rodillas para proteger la zona lumbar. Irónicamente, muchas mujeres terminar dañando las rodillas, si sus piernas no son lo suficientemente fuertes.

La práctica se pone en cuclillas puede ser una solución. Párese con los pies en alineación paralela, sobre la cadera. Haga de cuenta que usted va a sentarse en una silla grande y cómoda. Doble las rodillas, mantener la alineación en paralelo. Cuando se doblan, pensar? Abrazando a su bebé con el estómago? para activar su transversales. A medida que estire las piernas y volver a la posición de partida, cree que su suelo pélvico en fase de elaboración como una hamaca. Para hacer este ejercicio aún más funcional, más peso. Usted puede utilizar tubería de resistencia bajo tus pies, pesas de mano, o una barra de cuerpo. Mantener la resistencia con las dos manos. Al bajar a la posición en cuclillas, realice una? Fila?. Doblar los codos, lo que hace una carta? T? con el tronco. Apriete los omóplatos. Estire los brazos. Luego, estire las piernas.

El núcleo del embarazo

Incluso si usted decide trabajar a una intensidad menor, el embarazo es un buen momento para desarrollar una conciencia de sus músculos de la base más profunda.

Interacciones entre el músculo transverso abdominal y dolor de espalda baja se investigaron en la Universidad de Queensland, Australia. La transversal debe activar antes de su traslado a la estabilidad. Músculo pruebas mostraron que los individuos sin dolor de espalda baja activar su músculo abdominal transverso antes de usar los músculos necesarios para el movimiento específico. Las personas con dolor de espalda después de activar el transversal los otros músculos, comprometiendo así la estabilidad de la columna.

activación del cuerpo puede aliviar algo del dolor de espalda asociado con el embarazo. Practicar ejercicios Kegel se active otro estabilizador básico, el suelo pélvico. Aunque muchas imágenes se utilizan para encontrar estos músculos, algunas mujeres les gusta lo imagina como un dibujo de arriba hamaca. Pruébalo ahora! ¿Se siente más recta la espalda?

Para encontrar su músculo transverso abdominal, exhala. En la exhalación, este prensas músculo contra el diafragma para expulsar el aire. Déle un intento! Con suavidad, coloque su mano sobre su vientre. En primer lugar inhalar. Ahora exhale. Observe cómo su vientre se aleja de la mano? También puede activar el músculo transverso abdominal con suavidad hacia el interior de su músculo abdominal. Piense? Abrazando a su bebé con el abdomen.?

Durante el parto, el músculo transverso abdominal y del suelo pélvico se activa. Activación de ellos a voluntad, sirve como un ensayo general? para el gran evento. Uso de la respiración para encontrar el músculo transverso abdominal incrementa la eficiencia en el entrenamiento de fuerza. Y como su ayudante en el parto le dirá, la respiración es importante durante el parto.

El entrenamiento de fuerza entrenadores nos aconsejan? exhala por el esfuerzo.? La fase de ejercicio de un movimiento se llama contracción concéntrica. El músculo se acorta a medida que pasa por el ciclo de movimiento. Durante esta fase, exhalar en el comienzo del movimiento mejora la forma. Inhale en preparación para el movimiento. Exhale como usted se mueve,? Abrazar al bebé con su vientre.?

La fase de retorno de un ejercicio de entrenamiento de la fuerza se llama contracción excéntrica. El músculo se alarga con la contracción. Mantener la buena forma durante esta fase duplica los beneficios del ejercicio. Practique sus ejercicios de Kegel durante el movimiento excéntrico. Inhale y vuelta. Dibuja tu suelo pélvico como una hamaca.

Beneficios del entrenamiento de fuerza prenatal

Ser madre es una hazaña deportiva. It? Sa dinámica, la actividad, los cambios constantes que requieren de la energía, la dirección e intensidad. Aunque las nuevas madres a prepararse para el reto de levantar a un niño cuyo peso aumenta cada semana, las futuras mamás adaptarse a los cambios en su centro de gravedad y la alineación postural. Las hormonas del embarazo pueden causar la movilidad demasiado, haciendo equilibrio y la estabilidad de un desafío. Un plan de acondicionamiento físico que integra el entrenamiento de fuerza con la alineación postural y la estabilidad se preparan para la primera? Main Event,? el parto, y los acontecimientos posteriores participar? fiera de mi niña.?

Un artículo en

• Ósea mejorada de modelado para aumentar la resistencia ósea y reducir el riesgo de osteoporosis


• Tejido conectivo más fuerte para aumentar la estabilidad articular y ayudar a prevenir lesiones


• El aumento de la fuerza funcional para el deporte y la actividad diaria


• El aumento de la masa corporal magra y la disminución de la grasa corporal no funcional


• Metabolismo más alto, debido a un aumento en el músculo y una disminución de la grasa


• Mejora de la autoestima y la confianza de

• Reducir el riesgo de osteoporosis significa que se activa con el niño alcanza la adolescencia. El aumento de la estabilidad articular es un componente importante de los programas de fitness prenatal. El aumento de la hormona relaxina en el embarazo. Aunque su propósito es relajar la pelvis para el trabajo, sus efectos sistémicos pueden causar inestabilidad. Fortalecimiento de los músculos alrededor de la articulación evita las lesiones, y mejora la estabilidad.


• Entrenamiento de fuerza funcional que utiliza diferentes grupos musculares al mismo tiempo te prepara para las múltiples tareas involucradas en la maternidad.


• Un tono muscular tiene una tasa metabólica elevada. Si bien la pérdida de peso durante el embarazo no es un problema, el entrenamiento de fuerza puede prevenir el aumento de peso excesivo.

Muchos factores influyen en la frecuencia, duración e intensidad. La participación en una fuerza de entrenamiento de rutina antes del embarazo puede permitirle mantener ese programa, con algunas modificaciones, para la mayoría de su embarazo. Mujeres inactivas que buscan su médico? S consejo.

Beneficios del ejercicio aeróbico prenatal

El Dr. James Clapp es una de las autoridades más respetadas en el ejercicio prenatal. En su libro, Hacer ejercicio durante el embarazo, se aconseja a las mujeres que el ejercicio moderado durante el embarazo regula la ganancia de peso y alivia el dolor de espalda. En un estudio que apareció en el Journal of Pediatrics, diciembre de 1996, el doctor Clapp encontró que las mujeres que ejercieron durante la experiencia del embarazo, un promedio de 21 por ciento menor aumento de peso que las mujeres sedentarias. También encontró que los niños de madres que mide el ejercicio de alrededor de 10 por ciento menos en los pliegues cutáneos y las medidas de peso que los de los no-ejercicio de las madres. Así que el ejercicio durante el embarazo, incluso la noche ser una manera de evitar que sus hijos tienen problemas de peso futuro.

Algunos de los beneficios de otros ejercicios prenatales incluyen:

• Mejora la circulación y la flexibilidad


• Aumento de la energía, fuerza, resistencia muscular y la coordinación


• Reducción de las molestias de retención de agua


• Reducción de la tensión, el estrés y la depresión


• Menos estrías, varices, y abdominal separación


• Menor probabilidad de que la depresión posparto


• Aumento de la capacidad para relajarse


• Mejora la absorción de calcio

Ejercicio prenatal: ACOG directrices

En 2002, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, también conocido como ACOG revisado su postura sobre el ejercicio durante el embarazo. Si bien las normas anteriores para el ejercicio prenatal siempre han sido conservadores, las nuevas directrices actuales restricciones mucho menos. Quizá los cambios más radicales en la posición de involucrar a sus recomendaciones sobre la frecuencia cardiaca durante el ejercicio aeróbico prenatal. Se creía que la frecuencia cardíaca no debe superar los 140. Sin embargo, dado que una mujer embarazada? S de la frecuencia cardíaca máxima es a menudo superiores a los 220 habituales menos la edad, muchas mujeres que estaban golpeando marca de 140 latidos por minuto sin ningún esfuerzo significativo. Las directrices vez sugieren que las mujeres embarazadas siguen la escala de esfuerzo percibido. Éstos son algunas de las pautas de la ACOG otros ejercicios prenatales.

• Las mujeres se les aconseja evitar el ejercicio en posición supina (acostado sobre la espalda) después del primer trimestre. Dado que el peso del feto en crecimiento ejerce presión sobre la vena cava, la posición de decúbito supino se asocia con una disminución del gasto cardíaco en la mayoría de las mujeres embarazadas.


• Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio en el primer trimestre debe protegerse del calor excesivo por beber mucho líquido y usar ropa cómoda suelto. Manténgase alejado de las clases de yoga, donde el calor se volvió a 100degrees ..


• Las contraindicaciones para el ejercicio: Algunas condiciones deben ser consideradas contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo. Estos incluyen inducida por el embarazo la presión arterial alta y la segunda o la hemorragia del tercer trimestre. Además, si usted tiene condiciones médicas u obstétricas, como la hipertensión crónica o la enfermedad activa de la tiroides, cardíaco, vascular o pulmonar, el ACOG recomienda que consulte con su médico acerca de participar en un programa de ejercicios prenatales.

Post parto ejercicio

Aunque la mayoría de expertos coinciden en que la persona puede reanudar el ejercicio cuando tu cuerpo se siente listo, muchos le aconsejará que espere hasta después de las seis semanas posteriores al parto chequeo. En general, si se activa durante todo el embarazo, siempre y cuando tuvo un parto vaginal sin complicaciones, que con seguridad puede llevar a cabo un entrenamiento moderado dentro de unos días después del parto. Sin embargo, si usted tenía una cesárea, les corresponde a ustedes que esperar seis a ocho semanas después del parto. Dicho esto, una caminata ligera durante este periodo de tiempo le ayudará a prevenir los coágulos sanguíneos y otras complicaciones.

Si usted tuvo un parto vaginal o una cesárea, las hormonas relaxina permanecerá en su sistema de tres a cinco meses después del parto. Esto hará que tus articulaciones y ligamentos para ser un poco laxo. Por esta razón, deberá ejercer precaución al practicar yoga u otros ejercicios de flexibilidad.

Muchas mujeres se preocupan de que el ejercicio después del parto puede interferir con su habilidad para amamantar. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico vigoroso aun no afectará a la composición de la leche materna.

Post Parto ejercicio abdominal, cerrar la brecha: Durante el embarazo usted, es posible que usted ha desarrollado una brecha en el músculo abdominal. En general, se tarda de cuatro a ocho semanas para cerrar esta brecha. Aunque se debe evitar hacer abdominales hasta que la brecha se cierra, siguen practicando los ejercicios de Kegel mantendrá su más profundo músculos de la base sana y activa.

Ejercicios posparto

Es importante darle tiempo a su cuerpo para sanar antes de saltar a una rutina de salud física. He aquí algunos consejos para sus entrenamientos después del parto:

Ejercicios de Kegel: Su médico probablemente le dijo que hiciera esto mientras estaba embarazada, pero es muy importante que los incluya en su sesión de ejercicios después del parto. Estos fortalecer los músculos de la pelvis y le ayuda con el control de la vejiga. Hágalos contrayendo los músculos del piso pélvico, similar a lo que usted hace cuando usted sostiene su orina. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita 10 a 20 veces por día.

Ejercicios abdominales: Cuando usted está embarazada sus músculos abdominales están desarrollando actualmente una brecha en el abdomen se expande. Después de dar a luz, puede tomar hasta ocho semanas para que esta brecha se cierre. Para prevenir el daño muscular, evitar hacer abdominales o cualquier otro ejercicio abdominal antes de que este cura brecha.

Pilates y Yoga Poses: Estos son excelentes formas para volver a caer en su rutina de ejercicios. Reducen el estrés y mejorar su circulación. Hay ciertas actitudes para evitar, por lo que inscribirse en una clase de yoga después del parto en su gimnasio local.

Caminar: Esta es una actividad excelente para hacer después de dar a luz. Caminar hasta una media hora tres veces por semana durante las primeras semanas de ejercicio después del parto. Después de un mes aumentar la frecuencia de sus paseos e incorporar algunos movimientos escultura de luz.

Tome líquidos en abundancia!

Si usted toma la decisión de hacer ejercicio durante el embarazo, es muy importante para mantenerse hidratado. Cuando usted está embarazada, pierdes dos a tres cuartos de agua por día a través de la orina y la transpiración. Hay cerca de un cuarto de galón de líquido amniótico que rodea al bebé y se repone por su cuerpo cada par de horas. Usted también necesita líquidos para la transferencia de nutrientes a las células y llevar los productos de desecho. Debido a estas razones, es importante que tomen la cantidad recomendada 64 onzas de agua por día.

Cuando los ejercicios embarazo, ejercicios y llevar a cabo, o cualquier cosa que eleva su temperatura, se pierden más líquidos corporales. Asegúrese de beber agua antes y después de hacer ejercicio. Evite las bebidas con cafeína, ya que estas deshidratan en vez de hidrato de usted. Mantener hidratada también prevenir enfermedades como el estreñimiento, infección de la vejiga e incluso el parto prematuro.

Si usted bebe mucho líquido y se adhieren a las recetas saludables, usted estará bien en su manera de tener un cuerpo sano y el bebé.

El aumento de peso durante el embarazo

La mayoría de las mujeres ganan entre 25 y 35 libras durante el embarazo, aunque esto puede cambiar en función de su IMC. Stick de recetas saludables y ejercicio moderado para mantener el peso extra y mantener su salud física.
Añadir alrededor de 300 calorías extra por día a su dieta y tomar vitaminas prenatales para asegurarse de que usted reciba la cantidad correcta de nutrientes. La mayoría de las mujeres tienen antojos intensos durante el embarazo que podría ser el resultado de deficiencias nutricionales. Está bien para disfrutar de su comida antojos de vez en cuando, pero tratar de descubrir la raíz de su deseo de verdad que saciar. ¿Estás anhelando algo salado, dulce o amargo? Cremosa o crujiente?

Algunas mujeres optan por llevar un diario en el que graban su peso y la dieta para el día. Es importante no perder de vista su peso para asegurarse de que crezca a un ritmo saludable y obtener los nutrientes adecuados. Durante su primer trimestre las mujeres suelen ver ganancias marginales de peso, pero cuando las mujeres entrar en su peso segundo y tercer trimestre de cohetes ganancias a cerca de una libra por semana.

El embarazo se extiende

El estiramiento es una de las mejores maneras de mantener su nivel de aptitud de la salud durante el embarazo. Mantiene los músculos de la tensión y le ayuda a relajarse. Además de la básica del yoga plantea, hay un montón de otros tramos que le ayudará a sentirse más cómoda y aliviar la presión sobre las articulaciones.

• Para estirar su espalda baja, se acuesta boca arriba con los brazos extendidos y las rodillas dobladas. Poco a poco ángulo de la pelvis y las piernas hacia un lado para que sus rodillas están en el suelo. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos y cambie de lado.


• Con peso extra, sus tendones se cansen y apretado. Para estirar hacia fuera, se sientan en el suelo con una pierna extendida y una pierna doblada hacia usted, formando un? 4? forma con las piernas. Toma tu pie extendido con ambas manos. Cuando te sientas un estiramiento, mantener durante 20 o 30 segundos y luego cambie de pierna.


• Estire su pecho y área del hombro de pie hacia la esquina de una habitación con sus pies sobre dos o tres pies de distancia de la pared. Mantener los pies plantados, puso una mano hacia arriba en una pared y la otra mano sobre la otra pared también hacia arriba. Doble sus codos y se inclinan hacia la pared, manteniendo las piernas rectas. Usted debe sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.


• Para un tramo de buena parte interna del muslo, de pie con su anchura del hombro de los pies separados. Con los pies apoyados en el suelo, se hunden en una posición en cuclillas con una silla o una pared para mantener el equilibrio. Descanso los codos sobre las rodillas y relajar los abdominales. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos.

El yoga durante el embarazo

El yoga es una de las mejores formas de ejercicio durante el embarazo. No sólo puede ayudar con el estrés físico de embarazo, también puede ayudarle a manejar el estrés emocional que viene a menudo con tener un hijo.

Después del primer trimestre, evitar posturas de yoga que requieren que usted se acuesta boca arriba o de estiramiento o ejercer presión sobre los músculos abdominales. Use una silla o pared para sostenerse en las posturas de pie, como su centro de gravedad junto con su embarazo. Más importante aún, si se siente incomodidad, STOP. Éstos son algunos de posturas de yoga que son seguros para mujeres embarazadas en cualquier trimestre:

De vaca Stretch-Este estiramiento puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. A partir en cuatro patas, la caída de su estómago y relajar los músculos abdominales, doblando los dedos en los pies. Mira hacia el techo y espera.

Zapatero? S Pose-Este tramo, que también es conocido como un tramo de mariposa, abrirá sus caderas y estirar los músculos de la ingle. Doble las rodillas y las plantas de los pies juntos. Mantenga la espalda recta, manteniendo los pies juntos y llevarlos hacia su cuerpo. Deténgase cuando sienta un estiramiento y la inclinación de la pelvis hacia los pies.

Inclinación de la pelvis-Esta medida debería facilitar los músculos de la espalda baja. Iniciar este movimiento sutil de mentir sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Si se siente incómodo de acostarse puede estar. Mientras exhala, la inclinación de la pelvis hacia su cabeza y sentir su prensa baja de la espalda contra el suelo. Mantenga esta posición por unos segundos y luego relajar los músculos.

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

Por años, los médicos creían que el ejercicio durante el embarazo daña al feto. Recientemente, sin embargo, que la creencia cambiado y hay incluso evidencias que sugieren que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo entregar bebés más sanos. El ejercicio también afecta a las condiciones comunes durante el embarazo tales como fatiga, tobillos hinchados y dolor de espalda.

Es seguro para seguir su estado físico normal de rutina durante su primer trimestre. Preste atención a su cuerpo y de bajar su entrenamiento aptitud de la salud si se siente como si estuviera demasiado. No haga ejercicio en el calor o humedad excesivos. La temperatura de su cuerpo afecta la temperatura corporal del bebé, así que no se caliente en exceso. Monitor de la frecuencia cardíaca y la respiración al hacer ejercicio y no permita que su frecuencia cardíaca superior a 140 latidos por minuto, como la tasa cardiaca de su bebé es un reflejo de los tuyos.

Reducir la intensidad de su entrenamiento medida que el embarazo progresa. de alto impacto ejercicios como correr y andar en bicicleta puede resultar incómodo. Intente cambiar a una actividad de bajo impacto como yoga o Pilates. Es especialmente importante evitar los movimientos de rebote en el tercer trimestre, ya que esto ejerce presión sobre el suelo pélvico. Asegúrese de hablar con su obstetra antes de comenzar una rutina de ejercicios durante el embarazo para asegurarse de que usted y su bebé estará a salvo.

pilates prenatal

A estas alturas ya son probablemente conscientes de que no hay dos cuerpos de las mujeres responden de la misma manera con el embarazo. Algunos ejercicios será adecuado para algunas mujeres durante el embarazo y no para otros. Los investigadores han encontrado que durante un embarazo normal y saludable, el ejercicio moderado no dañar al feto. El ejercicio es también dijo que para prevenir algunos de los problemas asociados con el embarazo, que incluyen las venas varicosas, hemorroides y el dolor de espalda baja. Sin embargo, el cuerpo de una mujer pasa por cambios dramáticos durante el embarazo. Como tal, su programa de Pilates debe ser adaptado y modificado medida que el embarazo progresa.

Por ejemplo, durante el primer trimestre, las sesiones de Pilates puede ser necesario ajustar alrededor de sus niveles de fatiga. A medida que su embarazo progresa, la demanda en los músculos abdominales superficiales tendrá que disminuir. Durante el segundo trimestre, estos músculos tienen una tendencia a ser más de sí. Esto puede a veces da lugar a lo que se llama una diástasis de rectos, que es una separación de los músculos abdominales. Desde una diástasis de rectos abdominales puede reducir la ayuda, hay un mayor riesgo de lesión en la espalda baja.

Además, debido a la secreción de relaxina, una hormona que es prolífica durante el embarazo, los ligamentos que rodean las articulaciones puede llegar a ser laxos, lo que les deja sueltos y susceptibles a las lesiones. Por esta razón, se debe tener cuidado de no extender demasiado. Sin embargo, es importante continuar fortaleciendo y reequilibrar los músculos alrededor de la articulación. Esto le ayuda el cuerpo ya que pasa por los cambios posturales relacionadas con el embarazo y prevenir las lesiones asociadas a la hiper-flexibilidad.

Hoy en día muchos directrices para el embarazo sugieren que después de aproximadamente la semana 16 de gestación, el cliente debe evitar acostado sobre su espalda. Esto se debe al hecho de que el suministro de sangre materna y, posteriormente, el suministro de sangre del feto puede ser afectado negativamente en esta posición. Sin embargo, mediante el apoyo columna vertebral, así como diversos cargos modificado en el reformador y Cadillac, usted será capaz de continuar de forma segura con su programa de Pilates.

Los ejercicios aeróbicos para mujeres embarazadas

Usted tomó la decisión correcta al decidir mantener su estado físico durante su embarazo, pero tal vez usted se está preguntando lo que los ejercicios aeróbicos son los mejores para usted y su bebé.

Deportes de contacto, comercio y otras actividades que podrían poner su cuerpo en un daño para el ejercicio de bajo impacto tales como el poder caminar o nadar. El agua quita presión a las articulaciones y permite el ejercicio de la mayoría de los músculos en su cuerpo. Revise su gimnasio local para clases de aeróbicos de bajo impacto, diseñado específicamente para las mujeres embarazadas. Yoga y Pilates ofrecen un gran ejercicio de bajo impacto y también ayudar a las madres-a-ser con la respiración profunda y los métodos de reducción de estrés. De Yoga se extiende gran oferta y le ayudará a localizar su centro de gravedad, que es siempre cambiante, mientras que está embarazada.

Sea consciente de la intensidad y la frecuencia de sus entrenamientos y estar en sintonía con su cuerpo. Siempre hable con su obstetra antes de empezar a hacer ejercicio durante el embarazo. Recetas saludables para los embarazos no incluyen el esfuerzo excesivo y el agotamiento, así que asegúrese de que obtiene suficiente de descanso entre los entrenamientos y escuchar lo que tu cuerpo necesita.