Primeros pasos en un programa de entrenamiento con pesas para principiantes

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Primeros pasos en un programa de entrenamiento con pesas para principiantes

Si usted ha estado inactivo durante un largo período de tiempo, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Una vez que han hecho el compromiso de comenzar, usted debe tratar de seguir las pautas de entrenamiento con pesas que se sugieren por el Colegio Americano de Medicina del Deporte:


  • Realizar un mínimo de 8 a 10 ejercicios que entrenan a los grupos principales de músculos.

  • Realice una a tres series de 8 a 12 repeticiones hasta el punto de fatiga.

  • Realizar ejercicios por lo menos dos días a la semana

  • Realizar ejercicios a través de un rango completo de movimiento

  • Realice ejercicios de manera controlada.

  • Use una buena forma de ambas concéntricas y excéntricas acciones musculares. La fase concéntrica implica un acortamiento de las fibras musculares, mientras que la fase excéntrica implica el alargamiento de los músculos. Muchas personas tienden a caer el peso en la fase excéntrica.

El ejercicio debe incluir la secuencia músculos grandes antes de pequeños músculos, los ejercicios multi-articulares antes sola articulación y una mayor intensidad de los ejercicios de intensidad baja antes. Por ejemplo, si se realizan ejercicios para el pecho y el tríceps, que funcionaría el pecho primero. El tríceps, que son más pequeños y más débiles que los pectorales, se utilizan como asistir a los grupos de músculos en el pecho ejercicios como el press de banca. Si usted fuera a la fatiga antes de realizar el press de banca, no sería capaz de realizar este ejercicio en buena forma.

Deje de 24-48 horas de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza. Los días de descanso le dará tiempo suficiente a los músculos de repararse por las lágrimas pequeñas que se producen durante el entrenamiento de fuerza.

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