Fuerza De Capacitación Para Mujeres Tips

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El no hacer de entrenamiento de fuerza

Hay muchas cosas que tener cuidado de cuando se inicia una sesión de entrenamiento de fuerza. Para asegurarse de obtener el de todos los beneficios de su rutina de ejercicios, cuidado con estas cosas:


  • Don? T contratar a un entrenador personal no calificado. Es importante para obtener información sobre el ejercicio y la aptitud de información de un entrenador personal calificado que tiene una licenciatura en kinesiología y está certificada por la Nacional de Fuerza y de asociación.

  • Don? No exagere. Si usted está comenzando fresco desde el principio con un peso nuevo y entrenamiento cardio asegurarse de que no toman demasiadas cosas a la vez. Esto no sólo causa un perjuicio, sino que también puede ser desalentador. Reconocer su nivel de condición física y construir desde allí.

  • Don? T esperar resultados inmediatos. Aunque usted puede ver una mejora inmediata en su fuerza inicial, se necesita tiempo para construir y tonificar los músculos. Después de cuatro a seis meses, usted comenzará a ver un cambio en la grasa y la proporción del músculo. Los cambios en la densidad ósea tomar hasta 12 meses.

  • Don? T favor de uno de los lados de su cuerpo. Don? T ignorar sus glúteos y muslos sólo porque usted quiere deshacerse de la flacidez del brazo. Para el equilibrio y la fuerza que necesita un entrenamiento simétrico que se desarrollará a ambos lados de las articulaciones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Hay una gran cantidad de beneficios que puede obtener de entrenamiento de fuerza. No sólo los ejercicios de brazos, ejercicios de espalda, ejercicios de piernas y ejercicios de la base a ser más fuerte, sino que también aumentan la densidad ósea, lo que disminuye su riesgo de osteoporosis. Como lo hace la formación más fuerza y empezar a centrarse más en el ejercicio y la aptitud, su tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que usted quema mientras está inactiva, se incrementará. Esto significa que usted quema más calorías durante todo el día. Cada libra de músculo ganado es una libra de grasa perdida. También quemar entre 35 y 40 calorías más por día para cada libra de músculo ganado, así que si usted gana tres libras de músculo, quemar un extra de 120 calorías por día. Esto puede agregar hasta una pérdida de peso de 10 a 12 libras en un año!

El aspecto más importante del entrenamiento de fuerza es la auto-confianza que ganar. Cuando usted sabe que puede levantar o mover los alimentos que los muebles de lugar por su propia cuenta, es poder. Si usted se siente bien consigo mismo, su perspectiva global sobre la vida es más positiva y gratificante.

Haz que valga la pena

Como mujer, ¿No? Tengo suficiente testosterona para conseguir los grandes músculos abultados que los constructores del cuerpo recibe. Así que dejen de preocuparse por adquirir más volumen y recoger algunos pesos más pesados en el gimnasio. Pesos que son demasiado ligeras para que se forma no por arte de magia y tonificar su cuerpo. Para averiguar cuál es el peso adecuado para usted, empiece por elegir un peso que usted sabe que puede levantar 10 veces, pero no más de 12 veces. Como te acostumbras a este peso y puede empezar a hacer más repeticiones y series, mueva el peso por unas pocas libras. Si desea ver los resultados, tiene que elegir un peso que va a cansar a los músculos dentro de 10 repeticiones.

Don? No se deje intimidar por el equipo que los hombres usan tradicionalmente. Usted paga para que barra con su membresía de un gimnasio, tanto como lo hace. Utilice una barra para hacer sentadillas o trate de levantar el brazo para los ejercicios dos veces por semana con uno de sus amigos como un observador.

Sexy piernas ejercicios de verano

ejercicios con las piernas son tan importantes como el brazo y ejercicios para la espalda. Fuerte apoyo de las piernas de su núcleo, y realmente puede ayudar a eliminar el dolor lumbar. Éstos son algunos de los ejercicios que tonificar tus piernas y te busca sexy para el verano:

Los escaladores de montaña: Este ejercicio puede doblar como una sesión de cardio. Empiece en posición de flexión de brazos y levante su pie derecho, llevando la rodilla hacia el pecho. Touch pie derecho al suelo y volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Para ello se mueven a un ritmo alto para una cierta cantidad de tiempo en vez de una cierta cantidad de repeticiones.

Buda Estocadas: De pie con los pies juntos y paso adelante con la pierna derecha y flexione las rodillas hasta que su pie delantero formas un ángulo recto. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego empujar hacia delante la pierna de nuevo en su posición inicial. Repita 10 veces con cada pierna.

Paso-Ups: Usted necesitará un banco o una silla resistente para hacer este ejercicio. Párese frente a la silla y simplemente subirse con su pie derecho. Deje que su pie izquierdo toque la parte superior de su pie derecho y renunciar a la posición inicial. Repita 10 veces con cada pierna.

Se pone en cuclillas ponderado: Uso de la escalera u otro tipo de actividad (puede usar una silla firme, si usted es alto), paso con el pie derecho. Traiga su pie izquierdo para tocar el pie derecho y luego dar un paso atrás hasta la posición inicial con los dos pies en el suelo. Repita con la pierna izquierda. Haga 24 repeticiones en cada lado.

La progresión y la frecuencia en los programas de entrenamiento de la fuerza

Resistencia progresiva es crucial para cualquier fuerza de la mujer-programa de formación. Una vez que sus músculos se adaptan a un ejercicio determinado, es necesario aumentar tanto la resistencia o el número de repeticiones para promover sus futuras ganancias. Comience con un peso que le permite hacer un mínimo de ocho repeticiones de un ejercicio en particular. Una vez que son capaces de completar 12 repeticiones con ese peso, se debe aumentar el peso en alrededor de cinco por ciento. En este punto, reduzca a ocho repeticiones con el peso más pesado. Una vez hayas trabajado hasta 12 repeticiones con el peso más pesado, se aumenta por ciento por otros cinco.

El proceso de recuperación entre sesiones de entrenamiento toma por lo menos 48 horas. Debido a esto, su fuerza de sesiones de capacitación debe ser programado con más frecuencia que cada dos días. Si usted disfruta de la formación con más frecuencia, evitar chocar con el mismo grupo muscular en días consecutivos.

¿Cuál es la formación funcional

Ahora que hemos establecido que un plan de acondicionamiento físico bien diseñado trabaja todos los músculos en el cuerpo mientras que abarque todos los aspectos de preparación física, hay algo más que necesita ser considerado. Hoy en día, todo el mundo está hablando de

Los programas de ejercicio que son verdaderamente funcionales sirven para apoyar y mejorar las habilidades de movimiento que usamos en la vida cotidiana y las actividades atléticas. Esta formación está sólidamente fundamentada en la investigación de movimiento de la ciencia que nos dice que nuestro cerebro piensa en términos de patrones de movimiento completo. Es un grito lejano de las teorías que nos dicen que tenemos que aislar a los grupos musculares individuales con el fin de mejorar las habilidades de movimiento o rehabilitación de una lesión. De hecho, una vez se pensó que todo lo que tenía que hacer para mejorar las habilidades de motor se para fortalecer los músculos que estaban débiles, y estiran los músculos que fueron apretados.

Sin embargo, los fisioterapeutas y entrenadores deportivos no estaban satisfechos con los resultados de este tipo de formación. Encontraron que, aunque los desequilibrios musculares se corrigieron muchos patrones de movimiento defectuosos se había convertido en habitual. El movimiento entrenamiento funcional se desarrolló como un medio para enseñar a la gente nuevos patrones de movimiento que fueron más eficientes.

Existen criterios específicos que permiten a un programa el honor de ser designado


  • Se trata de una integración de los grupos de músculos en lugar de un aislamiento de un solo músculo.

  • Hace que utilizan los movimientos multi-direccional, en lugar de los ejercicios que se realizan en un plano lineal del movimiento.

  • Se utiliza su núcleo estabilizadores profundo, a diferencia de los cinturones de seguridad y estabilizadores artificiales.

Hoy en día, muchos programas de entrenamiento con pesas hacer uso de la técnica de entrenamiento funcional. En general, usted va a utilizar pesos más ligeros, y se realizan movimientos que imitan las actividades de la vida real.

Tipos de fibras musculares

Su habilidad en las actividades específicas está parcialmente determinada por su relación de tipos de fibras musculares. Fibras de contracción lenta (Tipo I) son resistentes a la fatiga. Están asociados con las actividades aeróbicas de larga duración. Fibras de contracción rápida (tipo IIa) son capaces de rápidas contracciones musculares. Estas fibras son moderadamente resistente a la fatiga. Fibras de contracción rápida (tipo IIb) también producen rápidas contracciones musculares. Sin embargo, están asociados con las actividades que requieren ráfagas rápidas de energía, tales como el sprint. En general, los corredores de maratón tienen un mayor porcentaje de fibras de contracción lenta del músculo, mientras que los velocistas tienen más grasas de las fibras de contracción.

La proporción de tipos de fibras musculares está determinado genéticamente. Por lo tanto, puede variar en cada individuo. Sin embargo, ambos tipos de fibra muscular puede mejorar sus capacidades metabólicas a través de entrenamiento de fuerza. Tenga en cuenta que los músculos de su corazón se considerarán fibras de contracción lenta del músculo, ya que son responsables de mantener la postura y el equilibrio contra las fuerzas de la gravedad. Como tal, la formación del núcleo es una parte importante de cualquier sesión de entrenamiento de peso.

equipo de resistencia elástica: que tomar en el camino!

El concepto de entrenamiento de la resistencia elástica es básico. Al estirar la banda elástica, la resistencia aumentará. El aumento de la resistencia proporciona un estímulo progresiva del músculo, que a su vez aumenta la fuerza y ayuda aumenta la masa muscular. entrenamiento de la resistencia elástica tiene algunas ventajas únicas. Puede trabajar una o varias articulaciones a la vez. Esto hace que los ejercicios más funcional y eficiente. Con aparatos de ejercicios físicos tradicionales, tales como máquinas y pesas libres, la gravedad es la fuerza que se opone a la resistencia. El usuario se limita a veces a un ejercicio específico para cada máquina. Por el contrario, la resistencia elástica no depende de la gravedad. En su lugar, su resistencia depende de hasta qué punto la banda o el tubo se estira. Además, una variedad de ejercicios se puede realizar con una sola banda o tubo. Usted puede progresar a la resistencia al pasar a una banda más gruesa.

A diferencia de las máquinas tradicionales, los ejercicios de resistencia elástica se puede realizar en muchos planos de movimiento. Esto hace que sean más funcionales, especialmente si está desarrollando un programa de formación específico para cada deporte. Además, a diferencia de la mayoría de máquinas de ejercicios, ejercicios elásticos proporcionan resistencia tanto en las fases excéntrica y concéntrica de la contracción muscular.

Los productos elásticos tubo incluyen tubos de resistencia, que tienen asas, Therabands, que son bandas planas y sin asas pequeñas bandas de tobillo para ejercicios de piernas.

La velocidad y la secuencia en las rutinas de entrenamiento de la fuerza de la mujer

Al realizar cualquier serie de ejercicios de entrenamiento de la fuerza, asegúrese de realizar los ejercicios que implican movimientos compuestos para los grandes grupos musculares antes de realizar los ejercicios de aislamiento de los grupos musculares más pequeños. Por ejemplo, si la fatiga de su tríceps generalmente débil antes de realizar un press de banca, el formulario será menor que el óptimo en el ejercicio de la prensa de banco. Esto es porque el tríceps ayudar a los pectorales en el desempeño de la prensa.

La velocidad del movimiento de elevación es también un factor importante a considerar. Para obtener los mejores resultados, contar uno a dos segundos para la parte de levantamiento del segundo ejercicio y tres-cuatro para la parte de la reducción del movimiento. Evite rápido, los movimientos bruscos que confía en el impulso, en lugar de músculo.

Cadena, cadena de la cadena: cadena abierta y cerrada ejercicios de

Ejercicios de entrenamiento de la fuerza están clasificados como de cadena cinética cerrada o abierta. En los ejercicios de cadena cerrada, el final de la cadena más alejada del cuerpo es fijo. Un buen ejemplo de un ejercicio de cadena cerrada sería la posición en cuclillas. Sus pies son fijos y el resto de la pierna se mueve la cadena. En contraste, cuando el realizar ejercicios de cadena abierta, el fin es libre, como en una máquina de extensión de piernas.

Ejercicios de cadena cerrada promover la compresión de las articulaciones, lo que hará que las articulaciones más estables. En contraste, los ejercicios de cadena abierta de crear fuerzas de cizallamiento, que, en algunos casos, como la máquina de extensión de la pierna, en realidad puede causar inestabilidad.

Ejercicios de cadena cerrada suele realizar más de un grupo muscular. Por ejemplo, la prensa de la pierna o una posición en cuclillas trabajarán los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. En comparación, los ejercicios de cadena abierta como la máquina de extensión de la pierna suelen implicar el aislamiento del músculo.

Considere esto: El isquiotibiales / cuádriceps proporción de la fuerza debe ser de aproximadamente 60-75%. En otras palabras, los isquiotibiales debe ser 60-75% tan fuertes como los cuádriceps. Muchas mujeres llegan a ninguna parte cerca de esta relación de fuerzas ideal. Así que cuando usted planea su sesión de entrenamiento de la fuerza, evitar demasiados ejercicios que aíslan el cuadriceps.

El entrenamiento de fuerza: parte inferior de los grupos musculares del cuerpo

Al establecer un programa de entrenamiento de fuerza, es importante asegurarse de que cubren todos los principales grupos musculares del cuerpo. Si bien las mujeres lo desea, puede centrarse en lo que consideran sus


  • Glúteos: Este grupo incluye los músculos del glúteo mayor, que es el músculo grande que cubre el trasero. Ejercicios para esta área son la sentadilla, las estocadas y la máquina de presión de piernas. Algunos gimnasios que se centran en el entrenamiento de fuerza para las mujeres incluyen una máquina llamada buster trasero

  • Cuadríceps: Los cuádriceps son los músculos en la parte frontal del muslo. Son responsables de la ampliación, o estira la pierna. El mejor ejercicio para el cuadriceps es la máquina de prensa de la pierna. En general, las mujeres son mucho más fuertes en su cuádriceps de lo que son en sus tendones de la corva, que es el grupo de músculos opuestos. Por esta razón, deben tener cuidado de no sobrecargar de trabajo a este grupo muscular. Es posible que aparezca una máquina llamada la extensión de la pierna. Este ejercicio hace que lo que se llama

  • Isquiotibiales: Estos son los músculos en la parte posterior de la pierna. Los isquiotibiales están involucrados en la flexión, o doblar la rodilla. Cualquier programa de entrenamiento con pesas para las mujeres debe incluir una rutina detallada tendón de la corva. Las máquinas son propensas a la pierna y la pierna curl curl sentado.

  • Aductores y abductores de cadera: Estos son los músculos del muslo interno y externo. El interior de los muslos son llamados aductores, porque siendo el partido de ida hacia (creo añadir) De la línea media del cuerpo. Los secuestradores son los músculos externos del muslo de la pierna que llevan lejos de la línea media del cuerpo. Mayoría de los gimnasios que cuentan con programas de entrenamiento con pesas para las mujeres cuentan con un secuestrador / máquina de aductores. Si el gimnasio no tiene una, puede utilizar los accesorios en las máquinas de la pierna de la polea.

Reformar su cuerpo con el entrenamiento de fuerza para las mujeres

Quizás el cambio más dramático en el cuerpo de una mujer puede ser provocada por una hembra programa de entrenamiento de la fuerza. ¿Cómo funciona esto? Considere esto: Muchas mujeres piensan que tienen las caderas grandes. Lo que en realidad tenemos es una zona de los hombros estrechos. En las mujeres, los huesos de las caderas es a menudo mucho más grandes que los huesos de los hombros. Como resultado, a menudo se compra protectores de hombros para que el cuerpo apariencia más equilibrada. Pero lo que si te dijo que se podría desarrollar un conjunto permanente de las hombreras?

Mediante la práctica de formación de las mujeres de peso ejercicios tales como el aumento lateral, la prensa militar y el aumento del deltoides frontal, puede volver a definir sus hombros, que, a su vez sus caderas parecen más pequeños! Pero no termina aquí! ¿Cuánto dinero gasta en Wonder Bras, push-up, etc? ¿Te das cuenta de que mediante la realización de ejercicios tales como el banco de prensa y la mosca en el pecho, puede crear una división sexy, e incluso hacer sus pechos parecen más grandes y más firme? Pero espere! Se hace aún mejor.

¿Quieres una cintura más pequeña? Cuando se trabaja los músculos de la espalda superior conocido como el dorsal ancho, crean una

Estos son sólo algunos de los beneficios de un programa de entrenamiento con pesas para las mujeres.

Tono del tríceps

Nuevos movimientos para tonificar los tríceps constantemente encabezan la lista de ejercicios de brazo solicitada para las mujeres. Tonificar el tríceps puede ser complicado, pero el derecho se mueve puede ayudarle a evitar que el brazo jiggly buscar y llevar a los niños o alimentos con facilidad.

Pruebe este tóner tríceps que 't del doesn siquiera exige pesos: el Manco tríceps Dip.


  • Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  • Coloque sus manos sobre un pie detrás de tu trasero, con los dedos apuntando hacia los pies.

  • Asegúrese de que sus manos estén ancho de los hombros.

  • Estire los brazos para que su trasero se despegue del suelo.

  • Mantener las manos y los pies firmemente plantados, doblar el codo izquierdo y baje sus glúteos a cerca de 2 pulgadas del piso.

  • Presione el brazo izquierdo a una posición recta.

  • Repita con el brazo derecho; brazos suplente por unos 60 segundos.

  • Don? T pico. Suba y baje con un movimiento suave y controlado. Don 't movimientos bruscos.

Dar un impulso de los huesos

El ejercicio cardiovascular es una parte importante de un estilo de vida saludable, pero el entrenamiento de fuerza para las mujeres es especialmente importante. Los estudios han demostrado que el trabajo con pesas dos veces por semana mejora la densidad ósea en las mujeres en la edad adulta (cuando están en riesgo de osteoporosis) en caso de que entrenar la fuerza coherente en el tiempo. ¿No? Necesito para levantar grandes pesos, tampoco. Sólo una a tres series de 10-15 repeticiones que se sienten moderadamente difícil será hacer una diferencia.

La capacitación en la fuerza parte de su rutina de ejercicios y usted? Ll no sólo construir sus huesos, verdad? LL también disfrutar de estos beneficios:


  • Protección común. El entrenamiento de fuerza para las mujeres se acumula sus músculos, que protegen las articulaciones de las lesiones.

  • Más resistencia. El entrenamiento de fuerza te hace más fuerte, por supuesto. ¿Tú? Ll sentirse menos cansado por las actividades diarias.

  • Menos grasa. Construcción de la fuerza muscular ayuda al cuerpo a quemar grasa con mayor eficacia, que puede ayudarle a controlar su peso.

Entrenamiento de fuerza: parte superior del cuerpo

Una de las preguntas más frecuentes formuladas por deportistas principiantes es


  • El dorsal ancho: Estos son los grandes músculos de su media de la espalda. Cuando se trabaja de manera correcta, dan a su torso de una hermosa

  • Pectorales: Los pectorales son los músculos de su pecho. Ejercicios para esta área incluye la prensa en el pecho y la mosca en el pecho.

  • Romboides: Estos son los músculos de la espalda superior. Son importantes para cualquier mujer que trabaja en su escritorio. Trabajar estos músculos crear la simetría en la parte superior del cuerpo. Los ejercicios incluyen filas doblada y cualquier movimiento que arrastra los omóplatos.

  • Deltoides: El deltoides se encuentran en la parte superior del hombro. Este músculo tiene tres partes: el deltoides anterior se encuentra en la parte delantera del hombro, el deltoides medial se encuentra en el centro, y el deltoides posterior se encuentra en la parte trasera. El deltoides anterior se trabaja con pesas frente a aumentos. Pesa lateral plantea la meta de deltoides medial. Levanta pesas trasero, que se realizan mientras se está sentado y se inclinó por la cintura, o acostado boca abajo en un banco plano) la obra del deltoides posterior. ¡Advertencia! Rear ejercicios deltoides son muy difíciles! Comience con un peso ligero.

  • Bíceps: El bíceps se encuentran en la parte delantera de sus brazos. Pueden ser trabajadas por realizar flexiones de bíceps, ya sea con pesas libres, o en un bicep curl máquina. Importante: Al trabajar este músculo, asegúrese de mantener los codos en una posición estable.

  • Tríceps: Cuando la gente pregunta sobre

Técnicas de entrenamiento

Hay algunos conceptos básicos que usted debe saber al comenzar una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza nueva. Tome en cuenta estos consejos, especialmente cuando de vuelta de partida nueva o ejercicios de brazos.


  • Asegúrese de que su cuerpo está en una alineación correcta.

  • No utilice la espalda o las caderas para ayudarle a levantar el peso con los brazos. Evite arquear la espalda.

  • No levante demasiado rápido. Puede perder el control y lesionarse o lesionar a otros.

  • Respire por la nariz por la boca. Exhale cuando la fuerza que ejercen sobre la recuperación e inhale.

  • Don? T utilización pesos que son demasiado pesadas. Si usted puede? T gestión de ocho repeticiones, elija un peso más ligero.

  • Realizar ejercicios con un rango completo de movimiento. Estos hará que sus músculos más fuertes, más rápido.

  • Uso progresivo de resistencia en vez de saltar de un peso bajo a un alto peso. Como regla aumentar su peso en cinco incrementos de libras.

De tren de peso en intervalos de

Si usted está comenzando una rutina de entrenamiento de la fuerza por primera vez, es importante recordar que usted necesita para que los músculos para descansar y sanar después de hacer cualquier resistencia o entrenamiento con pesas.

Aquí hay un programa de entrenamiento de la muestra para una persona que hace una cantidad moderada de ejercicio cada semana:


  • Lunes y jueves: la fuerza superior del cuerpo de formación. Haga tres series de ocho repeticiones de cosas como ejercicios de brazos y ejercicios para la espalda. Cuando haya terminado, hacer 10 minutos de cardio de baja a mediana intensidad, como correr en el tapiz rodante.

  • Martes y viernes: Baja entrenamiento de la fuerza del cuerpo y los abdominales. Haga tres series de ocho repeticiones. Hacer 20 minutos, moderada intensidad de entrenamiento cardio.

  • Miércoles y Sábado: Hacer una sesión de cardio 30 a 40 minutos a una intensidad alta.

  • Domingo: descanso!

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