Beginner Fitness Tips

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¿Con qué frecuencia debo trabajar fuera?

Para los principiantes, la mayoría de las mujeres? S expertos de la aptitud recomiendan cuatro y cincuenta y seis sesiones de entrenamientos de 30-minutos por semana. Permita 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de peso o resistencia para dar a sus músculos tiempo para sanar. A medida que su nivel de condición física que progresa puede empezar a añadir más tiempo a cada obra a cabo. Asegúrese de que su progresión es gradual y no sobrecargar su cuerpo.

El ejercicio se ha comprobado que puede hacer lucir más joven. Que compensa la disminución de su tasa de metabolismo que ocurre a medida que envejece, y aumenta la densidad ósea. El ejercicio regular también ayudará a minimizar la pérdida de músculo si usted está siguiendo un programa de pérdida de peso, dándole un cuerpo más tonificado y hacer que aparezcan más jóvenes. Si usted hace ejercicio cardiovascular regular, como la natación, montar en bicicleta o correr se fortalecerá el músculo del corazón y mantenerlo joven.

Únase a un gimnasio

El ejercicio es esencial para la salud de la mujer y la forma física. Hay muchos centros de fitness para mujeres en todo el país que los miembros de ofrecer más de lo que usted podría encontrar en una mujer? S revista de salud y fitness. La mayoría de los gimnasios ofrecen entrenadores personales para ayudarle a conseguir va en la dirección correcta y equipos para las rutinas de ejercicios que incluyen el peso o la resistencia de formación, así como clases de ejercicios grupales.

Regístrese para obtener una clase de yoga o Pilates para fortalecer los grupos musculares básicos y mejorar su flexibilidad. Si usted está tratando de reducir gradualmente su medio y mejorar su resistencia, registrarse para obtener una clase de aeróbic o kickboxing paso, o cualquier cosa que consigue su corazón latía con fuerza. Muchos gimnasios ofrecen también clases de acondicionamiento básico que aíslan? problema? áreas tales como el trasero, los muslos o los abdominales y trabajar en conseguir esas áreas en forma.

Cuando usted está en un entorno que se dedica a la salud y estado físico, que son más susceptibles de beneficiarse de su entrenamiento y mantener su motivación para arriba!

Errores más comunes cometidos ejercicio

La falta de resultados es una de las principales razones que la gente deje su programa de ejercicio. Sin embargo, hay algunos errores comunes que la gente tiende a hacer con sus programas que podrían conducir a resultados menos que impresionante. Éstos son algunos de ellos.

La falta de planificación: Comience con un objetivo claramente definido, y asegúrese de que su rutina de ejercicios apoya ese objetivo. Si es posible, obtener la ayuda de un entrenador personal.

Metas poco realistas: Si usted está tratando de perder peso, una o dos libras a la semana se considera realista. Si intenta más que eso, usted se sentirá decepcionado. pérdida rápida de peso se asocia con un rápido re-ganar. ¿Quién necesita eso?

Envidia: El Cada mujer es única. Cada uno tenemos nuestras propias fuerzas y debilidades. Como tal, nuestro progreso en nuestros programas de acondicionamiento físico puede variar. Trabajar lo mejor de sus habilidades, y resistir la tentación de compararlo con otros.

Las rutinas aburridas: Si usted hace la misma rutina durante meses, que el tiempo el cuerpo se adaptará a él. Este es el camino recto para ejercer el agotamiento. De vez en cuando, asegúrese de agregar un poco de variedad a su entrenamiento.

Feed Me! Yo? Tengo hambre! restricción calórica extrema le agotan la energía. Elija una dieta saludable, y evitar las modas.

Demasiado, demasiado pronto: Durante el ejercicio puede conducir a lesiones y el desgaste.

Entrenamiento con pesas los mismos músculos a diario: Al cuerpo se adapta a la formación de peso, usted puede entrenar dos días en una fila, pero sólo de entrenar los diferentes grupos musculares. Sin embargo, la formación de los mismos grupos musculares dos días en una fila borrar todos sus resultados positivos.

Principiante nadar entrenamiento

Hay muchas razones que un principiante nadar ejercicio puede ser beneficioso para alguien que está comenzando un programa de fitness. Desde la flotabilidad del agua aligera el peso en aproximadamente un 90 por ciento, cualquier tipo de ejercicio que se realiza en la piscina, será más fácil en las articulaciones de los ejercicios realizados en tierra. Esto es especialmente útil si usted es un sobrepeso importante, o si usted sufre de cualquier lesiones musculares / esquelético.

Un principiante nadar ejercicio es especialmente útil para cualquier persona que viva en un clima caliente y húmedo, donde encontrar la motivación para el ejercicio puede ser un desafío justificable. Además, una vez que mejorar su carrera, usted quema más calorías durante la sesión de natación. Así que la próxima vez que vayas de vacaciones, usted tendrá un plan de acondicionamiento físico agradable para prevenir el aumento excesivo de peso. Además de aprender a nadar, también puede disfrutar de sesiones de entrenamiento en piscina como aeróbic acuático y de la escultura acuática. Hay incluso de corte entrenamientos piscina de punta como Poolates, que es una sesión de agua de Pilates, Yoga y Aqua.

Introducción: Aquí hay algunas cosas que usted necesita para comenzar un programa de natación de fitness:

Trajes de baño: un cómodo traje de baño de lycra instalación es una inversión duradera

Gafas: Gafas protectoras son necesarias para proteger sus ojos del cloro. Correctamente mantendrá Gafas de protección a prueba de fugas, sin ser demasiado apretado. Tienen que ser lo suficientemente pequeño como para caber debajo de tus cejas. Antes de comprar, pruebe la prueba de aspiración: Quitar la correa de la cabeza y empujar las gafas para los ojos para crear una succión ligera. Si se quedan en su cara por un momento, se adaptan.

Tapones para los oídos: Si usted es propenso a las infecciones del oído, una serie de tapones para los oídos de silicona es una buena inversión.

Gorros de baño: algunas piscinas públicas requieran. Si el color de su cabello, usted va a querer uno, con el fin de mantener el cloro de convertir su cabello verde!

Aletas: Son excelentes para la creación de la fuerza de las piernas.

Cerraduras: palas de mano son excelentes para la fuerza superior del cuerpo.

Kick Board: Kick juntas tren a confiar en sus piernas para la propulsión. Dado que el aumento de su esfuerzo de la pierna se quema más calorías, una tabla de flotación es una adición bienvenida a su baño de entrenamiento.

Beneficios de un principiante programa de entrenamiento para las mujeres

Hay muchas razones por qué las mujeres deben participar en un programa de entrenamiento de peso. Éstos son sólo algunos:


  • El entrenamiento con peso mejorará su tono muscular.

  • El entrenamiento con pesas a corregir los desequilibrios musculares, que a su vez, mejorar su postura y prevenir lesiones.

  • El entrenamiento con pesas puede prevenir la pérdida muscular. Las mujeres que no pierden la fuerza de tren entre cinco y siete libras de músculo cada década.

  • El entrenamiento con pesas puede aumentar su tasa metabólica. La adición de tres libras de músculo aumentará su tasa metabólica en reposo de siete por ciento. La mujer promedio experimenta una reducción de dos a cinco por ciento en la tasa metabólica cada década. El entrenamiento con pesas puede compensar esa pérdida.

  • El entrenamiento con pesas aumenta la densidad mineral ósea. La investigación muestra que los cuatro meses de entrenamiento de la fuerza puede resultar en un aumento significativo en la densidad mineral ósea. Dado que las mujeres pierden densidad ósea a medida que pasan por la menopausia, esto es un beneficio importante. Debido al aumento de la densidad mineral ósea, entrenamiento con pesas ayuda a proteger contra las fracturas,? Disminuyendo? y la osteoporosis.

  • El entrenamiento con peso mejorará su metabolismo de la glucosa. Metabolismo de la glucosa pobres se ha asociado con la diabetes del adulto de inicio. Los investigadores han descubierto un aumento del 23 por ciento en la captación de glucosa después del programa de cuatro meses de entrenamiento de fuerza.
Al embarcarse en un programa de entrenamiento para principiantes, tendrá que contratar los servicios de un certificado de la aptitud profesional. Si usted no puede permitirse el lujo de ir a un gimnasio, hay una serie de ejercicios de principiante películas que se centran en la formación de peso. Un conjunto de los pesos ligeros se pueden encontrar a precios relativamente bajos en lugares como Wal-Mart? S, Target, o de Marshall.

Cómo emocionados: los comienzos

En estos días, si se abre alguna mujer? S revista de fitness, se puede? T ayuda pero se entusiasman con la idea de ponerse en forma. En el pasado, la idea de comenzar un programa de ejercicio, incluso de base se reunió con una serie de gemidos y lamentos. Sin embargo, en los últimos años, programas de acondicionamiento físico se han convertido en un montón de diversión. Si usted planea iniciar un programa de fitness para principiantes, hay algunas cosas que debe hacer en preparación.

En primer lugar, si usted tiene más de 45 años y ha estado inactivo, antes de comenzar un programa de ejercicios, usted debe consultar con su médico. Su próximo paso es determinar sus objetivos. Sin embargo, usted quiere asegurarse de que son realistas. Además, sus metas se determinará el tipo de programa para comenzar.

Por ejemplo, si la pérdida de peso es su meta principal para el comienzo de un programa de ejercicios, usted puede estar interesado en correr un principiante o un programa caminadora principiante. Si son significativamente con sobrepeso, o si tiene varias lesiones, usted puede ser que prefieren empezar con un programa de caminar o nadar un principiante entrenamiento.

En general, los ejercicios aeróbicos son los mejores para controlar el peso. Usted tendrá que empezar por dedicar tres sesiones de 20 minutos a la semana a su rutina cardiovascular. Finalmente, usted debe construir hasta 30 minutos durante seis días a la semana.

Cuando usted está mirando por primera en un programa de ejercicio aeróbico, usted querrá estar al tanto de su ritmo cardíaco. Para encontrar su ritmo cardíaco máximo reste su edad a partir del número 220. Su meta de ritmo cardíaco está dondequiera entre 60 a 80 por ciento de este número. Hay dos maneras en que usted puede controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Algunas mujeres? S compartimientos de la aptitud anunciar un monitor de ritmo cardiaco que puede correa alrededor de su pecho. Se le proporciona información que se muestra en un reloj digital, que le dirá exactamente lo que su frecuencia cardíaca se encuentra en un momento determinado en su sesión de ejercicio aeróbico.

La segunda manera de encontrar su ritmo cardíaco es sintiendo bien la arteria carótida o la arteria radial. La arteria carótida se encuentra colocando suavemente su dedo índice en su cuello, entre el centro de su clavícula y la barbilla. La comprobación de la arteria pulso radial se realiza colocando el dedo índice y medio en la parte inferior del lado y el pulgar de la muñeca.

La forma más fácil de tomar su ritmo cardíaco es tomarse el pulso durante seis segundos y multiplique ese número por 10. Hay una advertencia. Muchas personas tienen dificultades para encontrar el lugar perfecto para tomar el pulso. Además, en los últimos años, los investigadores han descubierto que la fórmula de 220 menos su edad no es siempre exacta. Como tal, muchas mujeres prefieren usar una escala de esfuerzo percibido, que es una puntuación de 1 a 10. Diez es el equivalente de escalar el Monte Everest en el ejercicio de sus alimentos. Uno de ellos es el equivalente de la mentira en su entrenador de por vida viendo la película Network. Su esfuerzo percibido debe ser entre un nivel de seis y un nivel de ocho. Los investigadores han encontrado que cuando la gente prueba? S el esfuerzo percibido, un nivel seis-ocho correspondieron con una frecuencia cardíaca 60 a 80 por ciento de destino.

El programa bien equilibrado de fitness

Cuando se crea un programa de fitness para principiantes, usted querrá asegurarse de incluir ejercicios que cumplen los componentes básicos de la aptitud. Estos incluyen:


  • Fuerza: La fuerza se define como el grado de fuerza de un músculo puede ejercer en respuesta a una cantidad específica de resistencia. Ejercicio de entrenamiento de peso, así como las bandas de resistencia y tubos le ayudará a construir la fuerza. Además, el peso corporal, tales como ejercicios de flexiones y abdominales también fortalecerá su cuerpo.

  • Potencia: En contraste con la fuerza, el poder implica la aceptación plena a cabo la contracción muscular en los movimientos que requieren un arranque explosivo de la energía, como el salto y de velocidad.

  • Agilidad: Agilidad se define como la capacidad para reaccionar rápidamente a los estímulos externos sin perder el equilibrio, la estabilidad o la alineación postural. Saltar la cuerda, jugar pelota, jugar a la mancha con un niño o persiguiendo a su perro son excelentes actividades para desarrollar la agilidad.

  • Saldo: Las personas que tienen el equilibrio de Dios son capaces de caminar en las aceras heladas sin caerse. Usted puede mejorar su equilibrio mediante el trabajo sobre una pelota de estabilidad o de bosu, o tomando una clase de yoga o Pilates.

  • Flexibilidad: La flexibilidad está relacionada con la amplitud de movimiento en cada una de sus articulaciones. Yoga y Pilates ayudan a mejorar la flexibilidad.

  • La resistencia muscular: La resistencia muscular se obtiene mediante la realización de más repeticiones en su programa de entrenamiento de la fuerza.

  • Resistencia aeróbica: De resistencia aeróbica está relacionada con el corazón? S capacidad de entregar sangre a los músculos que trabajan durante un período prolongado de tiempo.

  • Coordinación: La coordinación supone la capacidad de los músculos a trabajar juntos para crear movimientos fluidos y armoniosos. Clases de Step, clases de aeróbic, cardio y clases de boxeo mejorar la coordinación.

La seguridad ante todo

Muchas mujeres? S revistas de fitness ofrecen asesoramiento sobre ejercicios que son apropiados para los principiantes. Al comenzar estos ejercicios, mantener algunas precauciones básicas de seguridad en mente.


  • Manténgase hidratado y realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco.

  • Asegúrese de que tiene un par de zapatillas que sea apropiado para su actividad física.

  • No exceso de ejercicio y llevar a cabo sus músculos.

  • Es normal sentir un cierto malestar al comenzar un nuevo programa de salud física, sino consultar a un médico si experimenta cualquier dolor o se lesionen.

  • Si usted es un deporte que necesita un protector bucal, protección ocular o acolchado asegurarse de que usted lo tiene.
Si usted fuma, o son más de 20 kilos de sobrepeso, hable con un médico antes de comenzar su programa de entrenamiento. Puede ser más difícil de hacer ejercicio si tienen más peso en tu cuerpo, las mujeres con sobrepeso deben asegurarse de que no estamos empezando con un programa de fitness que es demasiado difícil. Si se sienten intimidados o se siente incómodo en el gimnasio, hay otras actividades que usted puede hacer fuera del gimnasio. Compre un podómetro y lo convierten en un punto de caminar por lo menos 5 millas extra a la semana. La natación y aeróbicos acuáticos también son excelentes ejercicios si usted tiene sobrepeso, como el agua soporta su peso corporal y tiene cierta presión de sus articulaciones.

Repensar su dieta

Una dieta saludable es esencial para las mujeres? S de fitness y perder peso. Como se inicia un nuevo programa de salud física, reconsiderar su dieta por lo que incluye los alimentos que le dará energía y mantenerse en movimiento. Todos sabemos lo básico para la dieta - reducir la grasa, el azúcar, hidratos de carbono y así sucesivamente - pero aquí hay algunos consejos que te llevará hacia una dieta más saludable:


  • Cuando la compra de alimentos, comprar artículos que tengan al menos dos gramos de proteína por cada 100 calorías. Los alimentos que son altos en proteína que se sienta lleno por más tiempo.

  • Es mejor evitar los postres dulces por completo, pero si usted tiene una golosa insaciable, salsa de manzana sustituto de la mantequilla o aceite de sus caramelos de hornear.

  • Tómese el tiempo para pensar qué es lo que realmente quieres antes de ceder a sus antojos. Se te antoja algo salado? Agarra algunas zanahorias y aderezo bajo en grasa en lugar de una bolsa de papas fritas. ¿Es usted el deseo que dejó más de pastel de cumpleaños en casa? Ir por una alternativa dulce como las uvas o fresas congeladas mezcladas con la crema batida de grasa.

  • No reducir drásticamente las calorías para acelerar la pérdida de peso, ya que priva a su cuerpo de las vitaminas esenciales y nutrientes que necesita para mantener el movimiento y energía a sus entrenamientos. La mujer promedio necesita 1.800 calorías por día. Si su consumo de calorías sumerge debajo de 1.200 calorías por día, su cuerpo podría acabar entrando en modo de supervivencia y almacenar grasa en lugar de usarlo.
Encuentre información adicional sobre las dietas que están diseñados para ayudar a mantenerse en forma en una mujer? S revista de fitness o tomar un libro de cocina para encontrar recetas saludables.

Se adhieren a su nuevo programa de fitness para principiantes

Ahora que ya han hecho el compromiso de iniciar un programa de acondicionamiento físico, usted querrá asegurarse de que puede quedarse con él. Dado que las estadísticas muestran que cerca del 50% de las personas que empiezan un programa de ejercicio son propensos a abandonar después de seis meses, numerosos estudios se han realizado acerca de la adherencia de ejercicio. Éstos son algunos de los resultados:

Have Fun!

A riesgo de señalar lo obvio, la elección de una actividad agradable tiene una fuerte influencia sobre la adhesión de ejercicio. Muchas personas se embarcan en un determinado tipo de programa de ejercicios porque han oído eso? Que? S el mejor.? Sin embargo, la mejor rutina de ejercicio es el que personalmente le gusta hacer.

El amor de la ubicación de

Elige un gimnasio que está cerca de su librería favorita, tienda de ropa o restaurante saludable. Evite los lugares en los vecindarios que usted piensa que son inseguras o deprimente. Algunos estudios muestran que una proximidad a las instalaciones de su casa o lugar de trabajo tiene una fuerte influencia sobre la adhesión de ejercicio.

It? S en el tiempo todos los

Si bien los expertos pueden discutir sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio, todo el mundo? S biorritmos tienden a diferir. Elija la hora del día en que tiene más energía, y elegir el momento que usted menos probable que se sienta que usted necesita para correr a través de su rutina.

Con un compañero

Algunas personas encuentran que el ejercicio con un amigo le ayuda a mantenerse dentro de su rutina. Sin embargo, funciona mejor si usted y su amigo se encuentran en niveles similares de aptitud.

Leer

Usted puede obtener entusiasmados con el ejercicio de la lectura mujeres? S revistas de fitness, así como libros de fitness para principiantes como Fitness for Dummies.

Set Your Goals Más allá de la pérdida de peso y la apariencia del

No es que estas ¿no? T metas admirables. Sin embargo, son subjetivas. ¿Por qué no tomar un nuevo deporte, y el plan de un programa de entrenamiento que mejorará su habilidad atlética?

Primeros pasos en un programa de entrenamiento con pesas para principiantes

Si usted ha estado inactivo durante un largo período de tiempo, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas. Una vez que han hecho el compromiso de comenzar, usted debe tratar de seguir las pautas de entrenamiento con pesas que se sugieren por el Colegio Americano de Medicina del Deporte:


  • Realizar un mínimo de 8 a 10 ejercicios que entrenan a los grupos principales de músculos.

  • Realice una a tres series de 8 a 12 repeticiones hasta el punto de fatiga.

  • Realizar ejercicios por lo menos dos días a la semana

  • Realizar ejercicios a través de un rango completo de movimiento

  • Realice ejercicios de manera controlada.

  • Use una buena forma de ambas concéntricas y excéntricas acciones musculares. La fase concéntrica implica un acortamiento de las fibras musculares, mientras que la fase excéntrica implica el alargamiento de los músculos. Muchas personas tienden a caer el peso en la fase excéntrica.

El ejercicio debe incluir la secuencia músculos grandes antes de pequeños músculos, los ejercicios multi-articulares antes sola articulación y una mayor intensidad de los ejercicios de intensidad baja antes. Por ejemplo, si se realizan ejercicios para el pecho y el tríceps, que funcionaría el pecho primero. El tríceps, que son más pequeños y más débiles que los pectorales, se utilizan como asistir a los grupos de músculos en el pecho ejercicios como el press de banca. Si usted fuera a la fatiga antes de realizar el press de banca, no sería capaz de realizar este ejercicio en buena forma.

Deje de 24-48 horas de descanso entre los días de entrenamiento de fuerza. Los días de descanso le dará tiempo suficiente a los músculos de repararse por las lágrimas pequeñas que se producen durante el entrenamiento de fuerza.

Sneak en

Puede ser difícil para las mamás ocupadas para encontrar tiempo para la recomienda cuatro y cincuenta y seis sesiones de 30-minutos por semana. Sin embargo, las mujeres? S de fitness es vital para una vida sana y no hay manera de colarse en un par de movimientos en todo el día en que recibirá su bombeo del corazón, incluso en esos días que usted no puede ir al gimnasio.


  • Juega con tus hijos! Razas tienen, la etiqueta del juego, organizar un juego de fútbol o de fútbol, ir a nadar en la piscina local. Como usted sabe, los niños están en constante movimiento y lleno de energía, así que tome una pista de ellos y dejarse llevar.

  • Mantener tu postura en la verificación. Mientras está sentado en su computadora, chupar en los abdominales y mantenga los hombros hacia atrás. Manteniendo su postura en jaque fortalece los músculos de su núcleo.

  • Consigue un par de pesas de mano o una pelota de ejercicio ponderado y usarlo durante las pausas comerciales mientras ve la televisión.

  • Si usted tiene niños pequeños, llevarlos en un carrito mientras camina. La resistencia añadido le dará aún más de una obra a cabo.

  • Pregunte a un entrenador en los centros de fitness Mujeres para ayudarle a compilar un programa de ejercicios de 10 minutos que puede usar cuando usted no? Tengo tiempo para ir al gimnasio.

  • Obtenga su bombeo del corazón mientras hace los quehaceres del exterior. Las tareas como cortar el césped, rastrillar las hojas y las palas son excelentes formas de quemar calorías y hacer las cosas.

Encontrar un compañero de entrenamiento de

Usted tiene que hacer más que hojear una revista de fitness para mantenerse en forma, pero lamentablemente la salud y fitness no está en la parte superior de la mayoría de las mujeres? S listas de tareas pendientes. El ejercicio puede ser una tarea tediosa, pero si contar con la ayuda de un amigo, ambos se beneficiarán.

Hacer ejercicio fechas varias veces a la semana en que ambos puedan comprometerse a un entrenamiento de 30 minutos. Salga a caminar, golpear la cinta juntos, unirse a una clase de gimnasia diversión o compartir una sesión de entrenamiento personal. Un compañero de entrenamiento te motivará y le ayudará a seguir una rutina.

Si tiene problemas para encontrar un amigo que tiene similares objetivos de fitness y un programa compatible, a su vez a Internet para encontrar un compañero de entrenamiento. Hay muchos sitios web que se dedican a la vinculación a deportistas como exercisefriends.com o sportsvite.com, así como sitios web ejercicio de nicho que se centran en la vinculación a los individuos con menos actividades de fitness populares, tales como la escalada o el buceo.

A partir de un programa en ejecución

Correr es quizás uno de los mejores, aunque formas más difícil, para quemar calorías y la condición de su corazón. Hay algunos secretos para iniciar y desarrollar un programa seguro y eficaz funcionamiento.

Equípate

Sus zapatillas de deporte son la pieza más importante del equipo atlético que puede comprar. De hecho, la elección de las correctas puede definir usted como un corredor. Por ejemplo, si usted tiene los pies planos, usted debe buscar un zapato con control de movimiento, control de la pronación y la estabilidad. Por el contrario, si tiene un arco alto, busca un zapato que se describe como? Flexible.? Si tiene los pies normales, sus opciones serán mayores. Sin embargo, el viejo dicho,? Don? T arreglar lo que ain? T roto? se aplica. Resista la tentación de añadir controles de estabilidad que son innecesarias. Asegúrese de encontrar un calzado que sea adecuado para el ancho de su pie. Elegir una tienda que tiene la reputación de conocimiento en ventas ayuda. Los corredores Mundial tiene un buscador de calzado excelente.

Progreso con Precaución

La mayoría de la gente comienza con un programa de caminatas, y aumentar progresivamente hasta una carrera. Por ejemplo, usted puede comenzar con 15 minutos de caminata a paso ligero y cinco minutos de funcionamiento. Su otra opción es alternar intervalos de cinco minutos de correr y caminar. Si usted decide comenzar su programa de carreras en las inclemencias del tiempo, es posible que desee considerar un programa de rutina de entrenamiento bajo techo.

Nuevo aptitud? Música con

¿Está usted de partida (o reiniciar) un programa de ejercicios? ¿O es usted de embarcarse en un nuevo plan de ejercicios y más estructurado en lugar de los entrenamientos esporádicos que se han hecho en el pasado? Comience por revisar los principios básicos de ejercicio y control de las tendencias en las mujeres? S de fitness recogiendo un número actual de una revista femenina de fitness.

Las mujeres? S revistas de fitness incluye la información más reciente sobre nutrición y ejercicio, y también le llevará hasta al día sobre lo último en equipos y accesorios, incluidos los sostenes deportivos, relojes deportivos, reproductores de música y el calzado adecuado y ropa deportiva para su tipo de cuerpo y de la actividad.

Algunas mujeres? S revistas de fitness ofrecen incluso programas personalizados de formación personal que le permite inscribirse para recibir el asesoramiento del entrenamiento y la inspiración por correo electrónico.

Stretch

El estiramiento es esencial para las mujeres? S de fitness. Es de vital importancia para estirar antes y después de hacer ejercicio con el fin de prevenir lesiones. El estiramiento aumenta la flexibilidad y calentar sus músculos. Estirar después de sus entrenamientos para evitar que los músculos adoloridos. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Muchas Mujeres de fitness ofrecen los centros de yoga o Pilates clases si usted desea mejorar su flexibilidad. Éstos son algunos de los ejercicios de base siempre se debe hacer antes de que el trabajo que orientar sus principales grupos de músculos:


  • Cuádriceps o? Quads? son los que más los músculos de su cuerpo, por lo que son muy importantes para estirar. Kick pie derecho detrás de usted, y agarre el tobillo con la mano derecha. Hale el talón hacia sus nalgas hasta que pueda sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Sostenga la posición durante 30 segundos y las piernas interruptor.

  • Estira tus músculos isquiotibiales por sentado en el suelo con una pierna delante de usted. Doble la otra pierna, en la la planta del pie está apoyada en el muslo. Llegar a su pierna extendida y trate de tocar los dedos. Sostenga la posición durante 30 segundos y las piernas interruptor.

  • Para estirar las pantorrillas, de pie sobre un pie de distancia de la pared. Deslice un de los pies de nuevo cerca de 18 pulgadas, manteniendo su talón plano contra el piso y la rodilla hacia fuera detrás de usted. Doble la rodilla delantera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento de la pantorrilla. Sostenga la posición durante 30 segundos y las piernas interruptor.

  • Estiramiento de tríceps por elevar el brazo por encima de su cabeza y flexión del codo detrás de la cabeza. Tire ligeramente el codo doblado con el otro brazo. Sostenga la posición durante 30 segundos y cambiar de armas.

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